In qualità di professionista del fitness che sostiene l’allenamento funzionale e l’allenamento incrociato tra molte discipline, ho uno sporco segreto da condividere.
Adoro fare esercizi per le braccia.
Lo so, lo so, fare serie su serie di riccioli per bicipiti è l’ultimo “frate-cliché”, ma chi non vorrebbe una pompa per le braccia enorme?
Non tutti gli allenamenti devono coinvolgere kettlebell, fasce e catene … a volte è bello fare solo un po ‘di sollevamento pesi vecchio stile.
Per tutti voi amanti dei ricci da armadio là fuori, ecco una dozzina di varianti di ricci freddi come una pietra per mantenere il vostro allenamento delle braccia fresco e i guadagni in arrivo.
Ora almeno non ti vedrai fare la stessa routine di base per i bicipiti settimana dopo settimana e puoi usarla come scusa per arricciarti più di una volta alla settimana … assicurati solo di non farlo nello squat rack !
1. 21’s
Questa è una delle prime varianti di ricciolo che ricordo di aver imparato da giovane adolescente e probabilmente il primo esercizio di qualsiasi tipo che ha utilizzato 1/2 o ripetizioni parziali.
Inizia piegando la barra di mezza altezza per 7 ripetizioni. Alla 7a ripetizione, fermati a metà corsa e inizia a curvare fino in fondo, ma ora fermati a metà corsa in discesa per 7 ripetizioni. Termina la serie con 7 grandi ripetizioni di movimento complete.
La cosa grandiosa di 21 è che affronta due aree problematiche per la maggior parte dei bigodini: la parte eccentrica, o abbassante, del movimento facendoti mettere le pause a metà corsa e la parte inferiore del movimento dove si trova il bicipite completamente esteso e la maggior parte delle persone usa lo slancio per avviare il bar.
2. Negativi cheat curl pesanti
Nella mia mente, i cheat curl hanno una cattiva reputazione. Se stai immaginando di sollevare una quantità enorme di peso e lasciarlo ricadere, allora non sono un loro fan. Ma se usi leggermente i fianchi per ingannare il peso e poi stringi e contrai il bicipite prima di combattere contro la gravità mentre esegui un negativo, allora abbiamo un vincitore tra le mani.
Più fibre muscolari vengono danneggiate, aprendo così la porta alla crescita e allo sviluppo, durante la parte eccentrica di un esercizio rispetto a qualsiasi altro. Usa questi pesanti riccioli cheat per aumentare il peso, quindi sovraccarica la parte eccentrica con un negativo di 5 secondi. Cerco di andare 20-40 libbre più pesante di quanto farei normalmente e faccio solo serie di 3 ripetizioni.
3. Serrano Misdirection
Questa straordinaria variazione del bilanciere mi è stata insegnata dal mio mentore, il dottor Eric Serrano, famoso in tutto il mondo. Inizia sollevando il peso di 1/4 e fermati per 2 secondi. Continua fino a metà corsa e fai una pausa per altri 2 secondi, quindi abbassa completamente il peso ed esegui una ripetizione normale.
Quella sequenza equivale a 1 ripetizione. Dovrai andare un po ‘più leggero del normale e sparare per serie di 6 ripetizioni. Assolutamente nessuna oscillazione dalla posizione inferiore.
4. 1/4 rep
La parte più trascurata del ricciolo è la compressione nella parte superiore, e quella contrazione è la fonte di guadagno se vuoi un picco impressionante sui bicipiti.
Inizia piegando il peso completamente verso l’alto, fermandoti brevemente in alto per spremere. Abbassare il peso di 1/4 del percorso, quindi pomparlo immediatamente indietro prima di tornare alla posizione inferiore. Pensa a questo come aggiungere una pompa extra da 1/4 di ripetizione nella parte superiore di ogni ricciolo. Questa variazione può essere utilizzata su curl con bilanciere, manubri o martello.
5. iso-DB
Questo è un ottimo esercizio di isolamento che enfatizza una contrazione statica nella parte superiore del ricciolo. La maggior parte delle volte quando si eseguono riccioli con manubri alternati, un manubrio viene tenuto al tuo fianco permettendo al bicipite di riposare mentre ti pieghi sull’altro lato. Questa è la strategia esattamente opposta.
Piega entrambi i manubri e bloccali in alto. Inizia alternando i lati per 5-8 ripetizioni, tenendo sempre un manubrio alto e il bicipite completamente contratto. Tieni presente che dovrai usare meno peso di un normale curl con manubri.
6. Tempo sotto tensione 5/5/5
Questo è un altro ottimo metodo che può essere applicato a qualsiasi tipo di ricciolo o qualsiasi esercizio per la materia. Il 5/5/5 indica il tempo dell’esercizio, trascorri 5 secondi ad arricciare il peso, mantieni la contrazione completa in alto per 5 secondi, quindi abbassa il peso per 5 secondi.
Attenersi a serie di 3-5 ripetizioni e aiuta un partner a contare per te in modo che il conteggio 5/5/5 rimanga coerente.
7. Torsione inclinata
Questo è un ritorno all’epoca d’oro del bodybuilding e uno dei preferiti del mio socio in affari Cory Gregory. Stenditi su una pendenza a 45 gradi ed esegui riccioli con manubri alternati mantenendo i gomiti indietro quando il peso sale.
Dopo 5-8 ripetizioni, impiega circa 10 secondi e ruota i palmi in fuori e poi di nuovo in dentro, torcendo i manubri mentre allunghi i bicipiti prima di eseguire altre 2 o 3 ripetizioni.
8. Ricciolo piegato in eccesso
Questo è il mio tipo preferito di curl di concentrazione e probabilmente una delle variazioni di curl più difficili. Di solito lo uso come burnout set o superset da abbinare a pesanti curl con bilanciere in piedi.
Accovacciati, prendi una barra olimpica vuota e posiziona i tricipiti sulle ginocchia. I tuoi gomiti dovrebbero essere appena sotto il ginocchio e le tue braccia dovrebbero essere perfettamente dritte su e giù. Tieni i fianchi alti e piega la sbarra sulla fronte, stringendo per 2 contando in alto.
La posizione per questo è la chiave, non abbassare i fianchi mentre ti pieghi e non lasciare che le braccia si muovano affatto.
9. Martello a croce
Questa è una fantastica variante della vecchia scuola che prende di mira il brachiialis e una in cui puoi davvero caricare il peso.
Esegui un curl a martello, ma invece di piegare il manubrio verso l’alto, tiralo in un arco sul corpo. Alterna i lati e cerca davvero di ottenere una buona compressione poiché si tratta di un raggio di movimento più breve.
10. Barra dorsale dietro la testa
So che la piccola irritazione di tutti è quando alcuni jerk si arricciano nello squat rack, ma scommetto che non sapevi che potevi arricciarti sulla lat pull down machine.
Inizia con un peso leggero e una presa per la larghezza delle spalle. Abbassa il peso piegandolo verso il basso dietro la testa e schiacciandolo verso il basso.
Tieni la testa leggermente piegata in avanti e preparati a prendere l’inferno dal ragazzo che aspetta di finire il suo allenamento per i dorsali.
11. Riccioli sulla fronte ad anello
Inizia con un veleno simile a quello di una fila di anelli a peso corporeo ma con un angolo leggermente più alto. Le braccia dovrebbero essere distese davanti a te e i palmi rivolti verso l’alto.
Arriccia lentamente gli anelli verso la fronte, evitando che i gomiti cadano. Non lasciare che nessun allentamento entri nella linea poiché sarai vicino alla verticale (in piedi) in alto. Questo funziona meglio come finale di un superset pesante o come riscaldamento.
12. Esegui Rack DB Curls -2,4,6,8,10 *
Ultimo ma non meno importante, abbiamo il mio schema di ripetizioni curl preferito di tutti i tempi. Di solito lo uso su un normale curl alternato con manubri e inizio il più pesante possibile per 2 ripetizioni su ciascun braccio.
Scendi immediatamente di 5 o 10 libbre ed esegui 4 ripetizioni su ciascun braccio. Ripeti questo schema per 6 riccioli su ogni braccio, 8 su ciascuno, quindi termina con 10 riccioli con manubri eseguiti contemporaneamente. Non riposare tra le serie.
Una buona regola da seguire: se ottieni facilmente le ripetizioni, lascia cadere solo 5 libbre dalla griglia per la serie successiva, ma se fai molta fatica, allora lascia cadere 10 libbre per la serie successiva. Puoi usare questa stessa variazione anche sui ricci a martello.