Ecco una classifica dei migliori esercizi per costruire una schiena più spessa e più ampia basata sull’esperienza personale e sugli articoli di allenamento dei migliori bodybuilder professionisti IFBB. Questa non è necessariamente una determinazione dell’ordine degli esercizi, ma gli esercizi più efficaci per il reclutamento delle fibre muscolari e per mirare al gruppo muscolare stesso. L’ordine degli esercizi sarà sempre determinato dal requisito di stabilizzazione dei gruppi muscolari secondari. Esercizi di isolamento, mentre possono mirare specificamente a gruppi muscolari; dovrebbe comunque essere eseguito più tardi durante l’allenamento.

# 10 Pulldown in piedi

Noterai che con questo esercizio sarà un punto fermo nelle riviste di salute che cercano di coinvolgerti nella sperimentazione di nuovi allenamenti. Tuttavia, in qualsiasi pubblicazione di bodybuilding che va oltre le routine di base dei professionisti, questo esercizio non si trova da nessuna parte. Non è che non sia efficace, se lo esegui alla fine di una delle tue routine e lo sentirai sicuramente; tuttavia l’area target è così piccola che se non hai come base lo sviluppo generale della schiena, questo esercizio non farà molto per te. È e sarà sempre un’aggiunta o una variazione consigliata solo quando non sei un atleta pronto per pesi pesanti o se hai bisogno di provare qualcosa di nuovo per inseguire una pompa alla fine di una routine.

Impugnatura inversa n. 9 piegata su righe

Questa è una variazione del molto più popolare file piegato, è progettato per colpire il latissimus dorsi inferiore. Tuttavia, i dorsali inferiori sono più vicini al punto di inserimento e lontani dalla “pancia” o dal centro del muscolo. Quindi, a causa della posizione della sua area di destinazione, non farà molto per avviare lo sviluppo generale del dorso.

Tuttavia, è ottimo per qualsiasi atleta esperto alla ricerca di variazioni nella propria routine o per chiunque stia cercando di alzare i dorsali inferiori in modo che possa sembrare che i dorsali stiano “saltando fuori” dalla vita. È anche un esercizio efficace per chi ha lesioni alle spalle o alle articolazioni in quanto è più facile sulle spalle rispetto a una presa pronata. Alla fine della giornata, tuttavia, è un esercizio che ha un’area target limitata e non va bene per lo sviluppo generale della schiena.

# 8 file di cavi seduti

Le file di cavi seduti hanno dimostrato di essere più un punto fermo nelle routine dei bodybuilder. Rimane più vicino alla fine di questo elenco perché non sarà mai un movimento primario per natura del fatto che la posizione seduta nega l’attività del tronco (parte bassa della schiena, fianchi e addominali). Un altro motivo per cui è in basso nell’elenco è perché attiva prevalentemente ciò che la maggior parte considera non essere affatto un muscolo della schiena. Certo, colpisce in una certa misura dorsali e romboidi, ma è principalmente responsabile del lavoro del muscolo trapezio medio e inferiore (o delle trappole).

Pensa ai tuoi muscoli trapezi come gli iceberg, quello che puoi vedere sporgere dalla parte superiore non è la maggior parte del muscolo, se guardi la struttura anatomica complessiva di questo muscolo vedrai che si estende lungo la parte interna della schiena alla parte bassa della schiena (il processo toracico T12 della colonna vertebrale). Sebbene questo muscolo sia importante per la stabilizzazione e supporti la tua forza complessiva, mirarlo non metterà le file di cavi seduti al primo posto per lo sviluppo della schiena.

N. 7 file di manubri

Avere un vogatore con manubri così basso può sorprendere alcune persone, ma al di fuori dell’esercizio nel numero sei, il resto degli esercizi elencati è più una scommessa sicura per far crescere la schiena. Il motivo per cui le file di manubri cadono così lontano è perché sono più orientate alla funzione e alla forza che all’ipertrofia e allo sviluppo reali. La schiena è un gruppo di muscoli molto complesso e sono necessari movimenti multi-articolari per mirare efficacemente a tutti loro. Le file di manubri colpiscono il tuo latissimus dorsi, ma simile alle file di cavi seduti, questo particolare movimento di “trazione” colpisce principalmente i tuoi romboidi e il tuo trapezio medio / inferiore.

# 6 Lat pulldown

Questo è probabilmente l’esercizio più popolare per la schiena e batte le file di manubri in quanto responsabili dello sviluppo solo a una condizione: se vengono eseguite correttamente. La ricerca ha dimostrato che l’ampiezza della presa non è un fattore nel reclutamento delle fibre muscolari e tirarla verso il basso davanti è più efficace che dietro la testa (che tra l’altro è molto pericoloso e può causare danni alla cuffia dei rotatori se combinato con altri esercizi. non ferire i tuoi rotatori durante questo movimento, ma sicuramente li preparerai per lesioni la prossima volta che fai il petto.)

Questo movimento colpisce la maggior parte del tuo latissimus dorsi che è responsabile dell’aumento dell’ampiezza della schiena. L’aggiunta di un conteggio extra o per la parte negativa o in aumento del sollevamento farà anche molto per reclutare le fibre muscolari e indurre il tempo di tensione. Questo movimento rimane fuori dai primi cinque perché non fa molto per lo spessore della schiena.

# 5 righe verticali

Anche le righe verticali rientrano nella categoria condizionale; il motivo è perché ci sono tonnellate di vogatori verticali là fuori che sono assolutamente orribili per produrre tempo di tensione sulla schiena. Il massimo che sembrano ottenere è mettere in tensione le spalle e i bicipiti a causa del movimento di trazione coinvolto. Gli esercizi che consentono alle file verticali di raggiungere questo punto sono i punti di forza del martello che devono essere caricati con le piastre. Non sono all’altezza solo degli esercizi con pesi liberi, ma sono di gran lunga superiori agli esercizi sopra in termini di stimolazione simultanea di più muscoli della schiena.

# 4 Deadlifts

Esatto! Gli stacchi scendono al numero quattro. Ora, prima che tutti voi ragazzi hardcore smettiate di leggere e iniziate a pensare che questa lista sia BS, ecco l’accordo. Questo è per lo sviluppo generale della schiena, non un elenco dei migliori esercizi complessivi. Gli stacchi sono ancora uno degli esercizi migliori per aumentare la forza e la stabilizzazione del tronco che ti aiuteranno nei tuoi sforzi per ogni altro sollevamento.

Il problema è che molti professionisti sono in grado di sviluppare la schiena senza stacchi nel loro regime; molti che sono ancora sostenitori dello stacco per il bodybuilding (come me) eseguono questo movimento per ultimo nella loro routine poiché questo è il momento in cui riteniamo che recluti in modo ottimale l’intera schiena (per il bodybuilding una presa pronata è la migliore). Noterai che il movimento al numero tre è simile, ma per quanto riguarda il reclutamento dei muscoli nella schiena, è più specifico.

Muscle & Strength Athlete Doing Chest Presses in the Gym

N. 3 file con bilanciere piegato

La presa pronata per i rematori con bilanciere lo rende simile a quello dello stacco. La forma corretta è piegare le ginocchia, tenere il petto e la testa in alto, ma abbassare il tronco a meno di 45 gradi (circa 30 gradi è la cosa migliore). Il peso dovrebbe essere abbastanza leggero da consentirti di sollevare la barra fino alla parte superiore dell’addome. Attiverà dorsali, romboidi, trappole ecc. Più di quanto possano fare gli stacchi e per questo motivo viene eseguito come uno dei primi esercizi in una routine di bodybuilding, mentre molti che credono ancora nel dead lift per il bodybuilding lo eseguono più tardi le loro routine quando lo sentono di più.

# 2 righe della barra a T

Guarda qualsiasi video di allenamento per la schiena per qualsiasi grande bodybuilder e noterai che la loro arma preferita per aggiungere spessore alla schiena è la riga della barra a T. È di gran lunga superiore a qualsiasi altro esercizio in termini di attivazione di trappole medio-basse, romboidi e dorsali interni. Colpisce anche i deltoidi posteriori, e sebbene non farà tanto quanto l’esercizio numero uno in termini di aggiunta di larghezza; niente è paragonabile in termini di aggiunta di spessore.

Pull-up n. 1 / pull-up ponderati

Uno dei re più antichi e indiscussi degli esercizi per la schiena è il pull-up. Ci sono molte varianti a questo esercizio, ma la forma corretta che lo rende re è con una presa pronata usando il proprio peso corporeo con peso aggiunto se possibile. Non solo attiva la pancia del tuo latissimus come nessun altro, ma attiverà tutti i muscoli della schiena tranne il tronco quando è abbastanza pesante. Il pull-up è il re di tutti gli esercizi per la schiena..

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