Molti atleti di tutti gli sport ti diranno che fare il lavoro extra sulle piccole cose è ciò che fa la differenza tra essere grandi ed essere nella media. Coloro che prendono questi impegni sotto forma di tempo e impegno saranno ben ricompensati.
Quando si tratta di sport come il bodybuilding e il powerlifting, ciò significa prestare attenzione ai dettagli e concentrarsi su aree più piccole che potrebbero non essere così eccitanti come quei muscoli da spiaggia come braccia o petto. Significa anche fare esercizi che non sono così intensi come squat, panca e stacchi. Una di quelle aree che possono sempre utilizzare più lavoro sono i deltoidi posteriori. Consigliato: hai bisogno di aiuto per sviluppare i muscoli? Partecipa al nostro corso gratuito di costruzione muscolare
Informazioni sui muscoli
I deltoidi posteriori, noti anche come la testa posteriore dei muscoli deltoidi, sono di piccole dimensioni ma di grande importanza quando si tratta di allenamento. Per il bodybuilding, i deltoidi posteriori completano il fisico e fanno sembrare l’intera area della spalla più rotonda e più grande da qualsiasi posizione ti trovi sul palco. Per il powerlifting, sono fondamentali per stabilizzare le spalle per la panca, sostenere la barra sulle spalle quando si accovaccia e possono essere un fattore quando si tira sulla piattaforma di stacco.
Le fibre dei deltoidi posteriori vanno dalla scapola all’omero e sono fortemente coinvolte nell’estensione trasversale. Se tieni il braccio dritto davanti a te in modo che sia parallelo al pavimento e poi sposti il braccio di lato mantenendo quel piano orizzontale, sentirai che i deltoidi posteriori lavorano. Se tieni il braccio indietro davanti a te e poi pieghi il gomito per tirare indietro il braccio dritto, sentirai ancora una volta contrarsi i deltoidi posteriori.
Se ti pieghi, lascia che le braccia scendano dritte sul pavimento, puoi sentire i deltoidi posteriori lavorare di nuovo. Prendi le braccia dritte e sollevale di lato rimanendo piegato. Torna alla posizione di partenza e poi tira indietro i gomiti senza farli cadere sui fianchi. In entrambi i movimenti, li sentirai contrarsi e rilassarsi.
I deltoidi posteriori aiutano il latissimus dorsi (noto anche come dorsali) in qualsiasi movimento di trazione. Sebbene siano più forti orizzontalmente, sono anche coinvolti nella trazione verticale. Poiché né i dorsali né i pettorali vanno oltre la spalla, il deltoide posteriore diventa il tuo principale iperestensore della spalla.
Addestramento dei deltoidi posteriori
Ora che sai cosa fanno i deltoidi posteriori e come funzionano, come li addestri? Ovviamente è meglio addestrarli negli stessi movimenti in cui dovrebbero funzionare. È praticamente impossibile isolare completamente un gruppo muscolare specifico, ma puoi eseguire esercizi che pongono la maggior parte dell’enfasi su quell’area.
Puoi allenare i deltoidi posteriori come preferisci, ma i due modi più popolari sono o come parte di un allenamento completo per le spalle o come parte di una giornata di “trazione” che può coinvolgere la schiena o anche l’intera catena posteriore.
Gli allenamenti seguenti andranno dal principiante all’avanzato e includeranno anche alcune opzioni di allenamento a casa se non hai accesso a una palestra commerciale. Se non hai accesso agli esercizi specifici elencati qui, utilizza qualsiasi attrezzatura che puoi utilizzare. La sezione Guida agli esercizi M&S ha molte opzioni tra cui scegliere.
Principiante / Routine di allenamento a casa
Se sei un novellino di ferro, probabilmente vorrai iniziare con l’allenamento di un esercizio per ogni area delle spalle. Il tuo obiettivo in questa fase dovrebbe essere semplicemente quello di sentire i muscoli lavorare e lasciare la sala pesi sapendo di averli allenati in modo efficace.
Una mossa semplice come staccare la fascia sarà una buona scelta per te. Dovresti scegliere un cinturino che ti faccia lavorare per allungarlo, ma non così tanto da dovergli impegnare al 100%. Le bande di resistenza non sono solo convenienti, ma possono essere riposte ovunque senza occupare molto spazio, quindi sono un’ottima opzione per l’allenamento a casa.
Quando allunghi la fascia, mantieni la posizione di allungamento per un conteggio di mille uno, milledue, quindi rilascia lentamente la fascia fino a quando non è quasi completamente allentata. Quindi ripetere per le ripetizioni desiderate. Usa questo esercizio come parte di questo allenamento base per le spalle.
Routine di allenamento intermedio
Se sei una persona che ha svolto circa sei mesi di formazione solida, allora sei pronto per portare la formazione a un altro livello. Dovresti avere una comprensione del controllo del peso e dell’esecuzione di negativi negli esercizi per sentire i muscoli lavorare di più e aiutarti a diventare più forte.
Il sollevamento laterale posteriore con i manubri è un esercizio molto efficace che non solo può aiutarti a migliorare lo sviluppo del deltoide posteriore, ma anche forzare l’intera area della spalla per stabilizzare il peso. Ciò significa che lo sforzo che fai con questo movimento può essere trasferito ad altri movimenti di trazione e aiuta le tue spalle a rimanere solide quando esegui altri esercizi per le spalle.
A questo punto del gioco dovresti essere in grado di capire quali aree del tuo fisico richiedono maggiore attenzione. Se senti che i deltoidi posteriori stanno andando bene, puoi continuare a eseguire l’esercizio più tardi durante l’allenamento.
Se ritieni di dover lavorare su quei deltoidi posteriori, dovresti prima eseguire i sollevamenti laterali posteriori durante l’allenamento. Dovresti anche dedicare un secondo esercizio alla tua routine: i face pull.
I face pull sono un esercizio che richiede di tirare indietro i gomiti mantenendo il piano orizzontale menzionato in precedenza. Prendi una corda su un attacco per cavo o una fascia che è avvolta attorno a un palo o un rack, tieni un’estremità in ciascuna mano e tira indietro per sollevare il peso o allungare la fascia. Quando senti che i deltoidi posteriori si contraggono, lascia che le braccia tornino alla posizione di partenza.
I cavi su questo sarebbero migliori a causa della tensione costante che forniscono i cavi, ma se hai solo elastici nella tua palestra di casa, puoi far funzionare anche quelli.
Questo allenamento ti fa iniziare con il sollevamento laterale posteriore e finire con i tiri del viso. Anche se sarai stanco alla fine della sessione, assicurati di impegnarti a eseguire buone ripetizioni in modo da poter raccogliere i maggiori benefici.
Routine di allenamento avanzata
Se sei un atleta di livello avanzato e ritieni che i tuoi deltoidi posteriori siano una parte importante del tuo fisico, allora probabilmente puoi attenersi a quegli allenamenti sopra. Tuttavia, ci sono molte persone che hanno ancora problemi a far sembrare quei deltoidi posteriori adatti anche nelle fasi avanzate. Abbiamo tutti i nostri punti deboli, ma questo non significa che non puoi farci niente.
I sollevatori di livello avanzato possono dedicare due allenamenti a settimana ai loro deltoidi posteriori. Uno può essere con le spalle come l’allenamento intermedio sopra e l’altro può essere una parte della loro routine per la schiena.
Se decidi di allenare i delta posteriori con la schiena, fallo prima quando hai più energia e puoi concentrarti maggiormente su quell’area. Finché li alleni correttamente, non dovrebbe influire sul resto dell’allenamento per la schiena.
Un’altra cosa che puoi fare è allenare ciascuna parte individualmente. Individua quale spalla è più debole e allenala per prima, seguita dall’altra. Un esercizio molto popolare da eseguire in questo modo è il volo inverso con cavo in piedi a braccio singolo.
Si tratta di una puleggia per cavi alta o di una fascia fissata intorno alla parte superiore di un rack o di un oggetto solido se non si ha accesso ai cavi. Afferra l’estremità del cinturino o del cavo con il braccio lontano dalla maniglia. Tiralo sul tuo corpo mantenendo il braccio il più dritto e parallelo possibile al pavimento. Senti il delta posteriore che si contrae e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni desiderate e cambia lato.
L’esempio di allenamento per la schiena riportato di seguito include prima questo esercizio. Non solo allenerai correttamente i deltoidi posteriori, ma potrai anche usarli come riscaldamento o pre-scarico per il resto della sessione nella parte superiore della schiena.
| Esercizio | Insiemi | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|---|
| Cavo in piedi a braccio singolo Reverse Fly | 3 | 12, 12, 12 | 1 min |
| Pullup | 3 | 12, 12, 12 | Anni ’90 |
| One Arm Row | 3 | 12, 10, 8 | 1 min |
| Fila da seduto | 3 | 12, 12, 12 | 1 min |
| Lat Pulldown con presa ampia | 3 | 12, 12, 12 | 1 min |