A meno che tu non sia tra i sollevatori più dediti nella tua particolare palestra, il giorno delle gambe non è un giorno popolare a causa di quanto possa essere impegnativo.
Tuttavia accade e gli allenamenti vengono completati. Ma c’è ancora un problema che non viene affrontato a sufficienza.
Gli esercizi per le gambe più “divertenti” sono quelli per i quadricipiti come hack squat, leg press e squat. Il più delle volte, i muscoli posteriori della coscia vengono trascurati nel migliore dei casi e completamente ignorati nel peggiore dei casi.
Il risultato è un allenamento non efficace e un potenziale che non viene soddisfatto.
Cosa dovresti sapere sui muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia vanno dall’anca alla parte posteriore del ginocchio. Quindi sono un lungo gruppo muscolare. Per farla breve, hanno due funzioni principali; flessione del ginocchio ed estensione dell’anca. Quindi dovrebbe avere senso che il modo migliore per addestrarli sia basare la tua formazione su questi due compiti. Sfortunatamente, molti atleti trascurano questo processo di pensiero e introducono i curl per le gambe perché è più facile, oppure eseguono gli stacchi perché pensano che sarebbe sufficiente.
I muscoli posteriori della coscia non sono popolari perché non puoi vederli e non puoi caricare molto peso per lavorarli. Quello che devi sapere è che se non li alleni al meglio delle tue capacità, perdi molta forza e il tuo corpo non avrà un aspetto fantastico come potrebbe.
Quindi, quelli che seguono sono sette modi in cui puoi recuperare il tempo perso e lavorare per rendere la parte posteriore delle cosce più grande e più forte. Se sei nuovo ad allenarti e leggere questo come principiante, è fantastico perché puoi trarre vantaggio dal farlo ora ed evitare gli errori che hanno commesso molti veterani del ferro.
1. Pre-scarico eseguendo un lato alla volta
Questo può essere applicato anche alle braccia, ma è fondamentale per i muscoli posteriori della coscia. Dato che non puoi vederle lavorare, devi sentirle e vuoi sapere che entrambe le gambe stanno facendo la loro giusta parte di lavoro.
Quindi, pre-esaurendoli facendo un esercizio come il curl a gamba singola, stai eseguendo diversi compiti. Innanzitutto, li stai riscaldando per il lavoro a venire. In secondo luogo, li senti funzionare correttamente in modo che venga stabilita la connessione tra la mente e i muscoli. Terzo, li alleni mentre pieghi il ginocchio, che è una delle loro due funzioni principali. Tutto ciò significa che puoi fare più lavoro senza dedicare molto tempo a loro.
2. Esegui una versione dello stacco a ogni allenamento
Esistono diverse versioni di questo esercizio di base. C’è il tradizionale stacco con bilanciere, lo stacco a gambe rigide che può essere fatto anche con i manubri. Ci sono versioni con cavo, lo stacco rumeno e versioni con altre attrezzature come il trap bar. Se hai bisogno di più, controlla la pagina degli esercizi di M&S che è un’ottima risorsa.
Il punto principale qui è che dovrebbe esserci una versione dello stacco in ogni allenamento per i muscoli posteriori della coscia che fai. Lavorano i muscoli in modo molto efficace e sono un movimento di base su cui dovresti comunque lavorare.
Puoi alternare esercizi ogni settimana o eseguirne uno per 4-6 settimane e poi cambiare. Se vuoi diventare più forte, usa un esercizio per alcune settimane. Se vuoi creare ipertrofia, modificali ad ogni allenamento.
3. Addestrare i muscoli posteriori della coscia nel loro stesso giorno
So che chiedere due giorni alla settimana per le gambe è chiedere molto, ma pensa a quanto spesso questi muscoli posteriori della coscia sono stati trascurati nel corso della tua vita di allenamento. Devi recuperare il tempo perso e se i muscoli posteriori della coscia sono più deboli, allora hanno bisogno di un’attenzione extra.
Se scegli di farlo, assicurati di distanziare gli allenamenti quad e tendine del ginocchio in modo da avere almeno tre giorni tra di loro e almeno uno di quei giorni è un giorno di riposo completo dall’allenamento.
Ora, se preferisci attenersi a un solo giorno di gambe per ciclo di allenamento, dovresti salvare i quadricipiti per i muscoli posteriori della coscia e assicurarti che almeno il 60% del tuo allenamento sia concentrato sui muscoli posteriori della coscia. Dopo che senti che sono migliorati e hai più equilibrio nelle gambe, puoi apportare le modifiche necessarie in futuro.
4. Alterna tra piramide e piramide inversa
Per quelli di voi che non hanno familiarità con il significato di questi termini, il peso piramidale significa che aggiungi peso a ogni serie progressiva e riduci le ripetizioni di conseguenza. Quindi, se qualcuno usa 60 ripetizioni ed esegue 10 ripetizioni, potrebbe spostare il peso fino a 80 libbre ed eseguire solo 8 ripetizioni.
La piramide inversa è l’esatto opposto. Inizi con il peso più pesante per il minor numero di ripetizioni. Ogni serie dopo è più leggera ma le ripetizioni aumentano. Quindi stai andando dall’alto verso il basso.
I muscoli posteriori della coscia ne trarranno grandi benefici. Durante la piramide, vengono sfidati con un peso maggiore, il che è cruciale. L’enfasi qui sarà sulle fibre muscolari di tipo 2a e 2b. Questo ti aiuterà quando ti concentri sui movimenti di forza come il buongiorno o gli stacchi da terra.
La strategia di piramide inversa dopo significa che le fibre muscolari di tipo 1 (contrazione lenta) dovranno lavorare di più da sole poiché le fibre di tipo 2 sono già tassate ed esaurite. Il risultato è un allenamento più completo che aiuterà a sviluppare muscoli posteriori della coscia più completi.
5. Pausa sulla parte negativa del rappresentante
Quando esegui una qualsiasi versione del leg curl, dovresti provare questo trucco per farli esplodere davvero forte. Quando stai abbassando il peso o facendo il negativo, fermati a metà e tienilo premuto per un conteggio di tre.
Senti il contrarsi del tendine del ginocchio e stai combattendo la resistenza dell’abbassamento del peso, quindi quando raggiungi la fine del set, sentirai una bruciatura davvero intensa ma sarai molto connesso a quelli tendini del ginocchio.
Non consiglio di andare troppo pesante con questo. Se hai problemi a controllare il peso, non dovresti avere problemi a scendere. Non ci sono gare di powerlifting con leg curl sdraiato. Il peso che usi qui non è così importante. La qualità delle contrazioni del muscolo è.
6. Allunga e fletti tra le serie
Stringi i pettorali e fletti i bicipiti per vedere la pompa, giusto? Allunga i dorsali quando ti alleni, giusto? Devi fare lo stesso anche con i muscoli posteriori della coscia.
Flessione e allungamento alternati tra ogni serie. Allunga i muscoli dopo la prima serie. Prova a fletterli e contrarli dopo il secondo. Questo sta ulteriormente abbattendo le fibre muscolari e inviando quel sangue ricco di sostanze nutritive all’area che sarà un fattore importante nel modo in cui ti riprendi.
7. Fare cardio che enfatizza i muscoli posteriori della coscia
Non devi farlo il giorno in cui ti alleni i muscoli posteriori della coscia, ma nei giorni in cui fai il tuo normale cardio, cambialo fino a camminare in salita o su un tapis roulant con una forte pendenza. La salita farà lavorare i muscoli posteriori della coscia un po ‘più della camminata tradizionale.
Puoi anche fare sprint su una pista che è una versione di High Intensity Interval Training (HIIT). Hai mai visto velocisti su una pista? Se è così, noterai che di solito hanno un grande sviluppo del tendine del ginocchio. Lo sprint fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia, motivo per cui gli atleti in pista hanno gambe così ben sviluppate.
Non devi diventare un velocista a tempo pieno, ma farlo ti aiuterà a sollevare la parte posteriore delle gambe. Brucerai anche alcune calorie che possono aiutarti a diventare più snello e vedere più definizione lì.