Poiché le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo, la loro strategia di allenamento dipende dai bisogni del singolo atleta. Per esempio, gli esercizi per le gambe dei giocatori di calcio sono essenziali per sviluppare la precisione dei calci – in particolare, gli esercizi con la fascia fitness migliorano la comunicazione neuromuscolare.
Anche gli allenamenti delle gambe in palestra possono variare. I sollevatori di pesi tendono a fare deadlifts e squat con bilanciere – mentre i principianti sono più adatti a esercizi su macchine senza mettere eccessivo stress alle ginocchia e alla spina dorsale.
Come si costruiscono le gambe?
L’esercizio funzionale più basilare per le gambe è lo squat. Coinvolgono i muscoli della superficie anteriore delle cosce e dei glutei, nonché i muscoli stabilizzatori del tronco e della colonna vertebrale. Infatti, la capacità di fare squat correttamente è la prima cosa che inizia l’allenamento delle gambe.
L’effetto dell’esercizio dipende dal peso di lavoro utilizzato e dal numero di ripetizioni. Per gli uomini, gli squat con pesi più pesanti di 5-10 ripetizioni sono essenziali per la crescita muscolare delle gambe. Per le donne e i principianti, gli squat autopesanti di 12-15 ripetizioni possono essere eseguiti per migliorare il tono muscolare.
Gli esercizi eseguiti in palestra sono anche importanti per un allenamento completo dei muscoli delle gambe. Aiutano a ridurre il carico sulle ginocchia e sulla schiena, mentre ti permettono di lavorare le aree problematiche (ad esempio i glutei) in modo più efficace.
Come guadagnare massa?
Allenarsi per aumentare la massa delle gambe comporta una combinazione di esercizi pesanti e leggeri. Gli esercizi multiarticolari (squat con bilanciere, leg press) sono eseguiti con grandi pesi e in quantità di 5-7 ripetizioni, e gli esercizi di isolamento sulle macchine – con peso moderato e in quantità di 12-15 ripetizioni.
Inoltre, i muscoli delle gambe richiedono almeno 72 ore per il recupero – in altre parole, non si dovrebbe pompare le gambe più spesso di una volta in 3 giorni. In questo caso, il corpo avrà abbastanza tempo per rigenerarsi con successo e iniziare i processi di aumento del peso. Anche la dieta per la crescita muscolare gioca un ruolo.