Beh, non è necessario parlare tedesco per padroneggiare il Volume Training tedesco. Hai solo bisogno di padroneggiare la soglia del dolore, perché il German Volume Training è dolore. È un metodo folle ed efficace per scioccare i muscoli e forzare la crescita.
Il German Volume Training è uno dei modi migliori per superare i tuoi altipiani. Se sei in difficoltà, non vedi aumenti muscolari o hai bisogno di un cambiamento radicale, non cercare oltre. Considera il tuo plateau finito.
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Principi fondamentali del volume di formazione in tedesco
German Volume Training non è scienza missilistica. Non ci sono formule elaborate da capire e nessuna tecnica di addestramento avanzata da padroneggiare. GVT si basa su tre semplici principi fondamentali:
- Uno – Due esercizi: esegui solo 1-2 esercizi per parte del corpo, questo è tutto. Attenersi a sollevamenti più pesanti e composti che tassano i principali gruppi muscolari. Poiché eseguirai un numero limitato di esercizi a settimana, una corretta selezione degli esercizi è fondamentale per massimizzare gli effetti della GVT.
- 100 ripetizioni: per ogni esercizio, eseguirai 10 serie da 10 ripetizioni, utilizzando circa il 60% della tua ripetizione massima per quel sollevamento. 10 ripetizioni ti sembreranno incredibilmente facili nelle prime 4-5 serie e il tuo ego potrebbe dirti di aggiungere qualche chilo. Non ascoltare il tuo ego. I set 8, 9 e 10 aumentano rapidamente la difficoltà. Se fallisci nella ripetizione 7 dell’ultima serie, togli rapidamente 5 libbre e finisci la serie. Quando puoi eseguire 10 serie pulite di 10 ripetizioni, aggiungi 5 libbre alla barra la prossima volta che usi lo stesso movimento.
- Pausa di riposo: Ti riposerai per circa 60-90 secondi tra le serie. Ci sono numerose forme di GVT che fluttuano su Internet, alcune una variazione dell’allenamento 8×8 di Vince Gironda e altre con periodi di riposo incredibilmente brevi. Resisti all’impulso di ridurre i periodi di riposo al di sotto dei 60 secondi. Limitare il riposo in questo modo ti costringerà a diminuire il carico. Stai già lavorando con pesi leggermente superiori alla metà del tuo 1RM. Non ti serve usare pesi più leggeri di questo. Per la maggior parte degli esercizi, un riposo di 60 secondi funziona meglio. Esercizi come squat e stacco da terra sono estremamente faticosi per il tuo sistema nervoso centrale e possono richiedere al massimo 90-120 secondi di riposo. Non riposare più di 2 minuti. Riposare più a lungo tra le serie ridurrà gravemente i benefici anaerobici della GVT.
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Note di formazione sui volumi in tedesco
Scoprirai anche che in alcuni esercizi perderai forza abbastanza rapidamente. La mia forza diminuisce quando provo a tirare fuori serie di presse dall’alto. Eseguire 10×10 con il 60% del mio 1RM sarebbe quasi impossibile. Per essere sicuro che la mia forma sia corretta e che completi tutte le 100 ripetizioni, dovrei usare ~ 35-40% del mio 1RM per la stampa dall’alto per la prima o due settimane.
Resisti. Nel tempo, la tua resistenza muscolare aumenterà notevolmente. Tieni sotto controllo la tua forma e completa il volume (tutte le 100 ripetizioni). Finché ti concentri sulla progressione, il peso si prenderà cura di se stesso.
Nelle prime serie di un esercizio, il peso risulterà troppo leggero. Inizierai a chiederti se hai commesso un errore. Non l’hai fatto. Sii paziente, concentrati sulla tua forma e sulla tua connessione mente-muscolo. Per le serie 8, 9 e 10, i tuoi muscoli chiederanno sollievo.
GVT è molto ingannevole. Sulla carta sembra abbastanza semplice. Dopo 2 serie sembra troppo facile. Dopo una settimana di GVT, sarai pronto per uscire dal programma e non eseguirlo mai più. Non si nasconde, non è facile. Ma funziona!
La routine tedesca di allenamento del volume
Il German Volume Training prevede tre – quattro allenamenti a settimana. La scelta della frazione migliore dipenderà dal tuo livello di atletismo e dalla velocità con cui ti riprendi.
La divisione di 3 giorni è consigliata per gli atleti alle prime armi e per le persone che non hanno mai provato una routine GVT prima. Questa routine è una variazione della tipica spinta, trazione e divisione delle gambe, che ti consentirà più tempo per riposarti tra gli allenamenti e non è così faticosa mentalmente.
La divisione di 4 giorni ricorda più da vicino le routine originali del volume tedesco e utilizza esercizi antagonisti per ogni superserie. Gli allenamenti in questa divisione non sono i più eccitanti. Eseguire 10 serie di stacchi e attenersi a periodi di riposo rigorosi richiede un alto livello di concentrazione.
Questa routine non solo richiede una forza mentale avanzata, ma anche estremamente coinvolgente sul tuo sistema nervoso centrale. Se non sei un atleta esperto, con almeno alcuni anni di seri sollevamenti sotto la cintura, ti consiglio di restare con la frazione di 3 giorni per ora.
È meglio provare GVT per diverse settimane prima di modificarlo, scegliere uno split di 3 o 4 giorni ed eseguirlo per almeno 4 settimane prima di pensare di cambiarlo troppo. Il mio primo giorno in panchina GVT mi ha fatto sentire dolorante fino al secondo giorno in panchina, la settimana successiva.
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Esempio di 3 giorni:
Quando esegui una divisione di 3 giorni, eseguirai ogni esercizio come un proprio 10×10, senza superserie. Dopo aver lavorato il petto e le spalle, i tricipiti potrebbero essere già fritti. Colpire il 60% dell’1RM sui tricipiti sarà un compito pesante. Se necessario, scendi a ~ 45-50% 1RM per assicurarti di ottenere tutti e 10 i set da 10.
Il metodo originale di German Volume Training proponeva solo 3 serie sia per bicipiti che per tricipiti e non prevedeva alcun lavoro diretto dei muscoli posteriori della coscia. Puoi restare con 3 serie per bicipiti o saltare fino a 10×10. Preferisco 10×10.
Per i muscoli posteriori della coscia, consiglio un approccio 10×10. Dal momento che non sarai comunque in grado di camminare dopo i tuoi squat e stacchi da terra, potresti anche svenderti completamente al dolore.
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Se sei un atleta più esperto e sei determinato a ottenere dei seri guadagni di massa muscolare e di forza, una divisione di 4 giorni è esattamente ciò di cui hai bisogno.
Questa divisione richiederà che tu sia duro con te stesso. Rimani rigoroso con i tuoi periodi di riposo e non permettere al tuo ego di convincerti ad aggiungere peso dopo 2 o 3 serie. Concentrati sul perfezionamento della tua forma e sul mantenerla perfetta fino alla centesima ripetizione.
Esempio di 4 giorni:
Dal momento che allenerai addominali e polpacci due volte alla settimana nella divisione di 4 giorni, ti allenerai con pesi più pesanti il giorno 2 (esercizi 5×10) e ripetizioni più elevate il giorno 5 (5×30-50).
Ogni giorno sarà composto da 2 superserie. Il tuo primo superset sarà il tuo sollevamento principale e verrà eseguito in 10 serie 10. Il tuo secondo superserie sarà sollevamenti accessori e verrà eseguito in 5 serie da 10-12 ripetizioni.
Ad esempio, il primo giorno, come esercizi principali, faresti superset su panca e piegati su una fila per 10 serie da 10. Quindi, sostituiresti cable iron cross e lat pulldown come esercizi accessori per 3-5 serie di 10-12 ripetizioni.
Selezione di esercizi di Volume Training tedesco
Non essere fantasioso con GVT, resta solo con esercizi di base. Un programma GVT generalmente dura tra le 6 e le 12 settimane. Scegli gli esercizi e mantienili. Non è necessario preoccuparsi di confusione muscolare o di colpire ogni muscolo da “ogni angolazione”.
- Petto: Panca, flessione del petto con pesi, flessione con manubri, ecc.
- Spalle: scegli una qualche forma di overhead press in piedi o seduto, come il military press o il manubrio seduto.
- Tricipiti: distensione su panca con presa stretta, schiaccia teschi, French press da seduti, ecc.
- Indietro: file con bilanciere o Yates, file con barra a T, carrucole basse, pull up, ecc.
- Bicipiti: curl con bilanciere, curl da predicatore, ecc.
- Addominali: addominali, sollevamento delle gambe, scricchiolii in declino, scricchiolii con i cavi, scricchiolii obliqui, ecc.
- Quad: squat, front squat, leg press, ecc.
- Hamstrings: stacchi rumeni, leg curl, sumo deadlift, ecc.
- Polpacci: solleva i polpacci in piedi o seduti, ecc.
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È ora di andare in palestra
È ora di andare in palestra. Aspettati un dolore muscolare estremo con questo programma.
Per i principianti, consiglio di restare con GVT per non più di 5-6 settimane. Dopo quel punto, prenditi una pausa. Il tuo corpo ne avrà bisogno. Esegui una routine di ipertrofia più standard.
Se sei un atleta più esperto; scarica per 1-2 settimane (a seconda delle esigenze del tuo corpo), usa 1 settimana per trovare il tuo nuovo 1RM, ricalcola i tuoi nuovi pesi GVT ed esegui altre 4-6 settimane.
Sfida te stesso su ogni set. Perfeziona la tua tecnica e esegui le tue 100 ripetizioni ogni giorno. GVT è noto per la sua capacità di aggiungere fino a 10 libbre di muscoli in un ciclo di 6 settimane. Mangia in grande, riposa in grande e diventa grande !