Potresti semplicemente aver bisogno di un semplice elenco di suggerimenti per iniziare sulla strada giusta per ottenere più muscoli e meno tempo perso. Di seguito sono riportati 19 suggerimenti da mettere in pratica istantaneamente per aiutarti a raggiungere proprio questo. Leggili, esercitati e raccogli grandi ricompense.
- Diventa reale: il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di accumulare 30 libbre di muscoli in un mese. Buona fortuna a farlo! Sii onesto con te stesso e stabilisci obiettivi realistici, sii specifico e concentrati sui tuoi obiettivi. Crea passaggi piccoli e gestibili come quattro libbre di muscoli guadagnati al mese o un chilo di grasso perso a settimana. Non sembra un passo da gigante nel cambiamento, ma col tempo si sommerà rapidamente. Stabilire obiettivi elevati e irrealistici ti lascerà solo deluso e immotivato.
- Compensa la tua formazione: probabilmente l’hai sentita così tante volte che potresti ignorarla. Ma vale ancora la pena ripeterlo: usa principalmente sollevamenti composti e multi-articolari nel tuo allenamento. Come dice un vecchio proverbio: non puoi scolpire un ciottolo, quindi lascia la maggior parte dei tuoi movimenti di isolamento per i ragazzi grandi. Attenersi a distensioni piatte e inclinate con bilanciere e manubri, presse per spalle con bilanciere e manubri, righe con bilanciere, manubri e barre a T, tutte le forme di pull-up, curl con bilanciere e manubri (sì, lo so, isolamento), tuffi, presa ravvicinata distensioni su panca, deadlift, squat, leg press, deadlift rumeni e diverse forme di calf raise.
- Rimani progressivo: Uno degli strumenti più potenti per aiutarti a guadagnare più muscoli e forza è essere progressivi con i pesi usati e le ripetizioni eseguite. Ogni allenamento mira ad aumentare la quantità di peso sulla barra o la quantità di ripetizioni che fai. Ora, so cosa stai pensando: “Non c’è modo che io possa farlo ogni allenamento!” È vero, potresti non essere in grado di farlo ogni singolo allenamento, ma prova l’uno o l’altro il meglio che puoi. Una volta raggiunto un plateau, modifica alcuni movimenti o cambia l’ordine degli esercizi per sostenere nuovi progressi.
- Vai frequentemente: la convinzione comune quando si tratta di allenamento è di allenare ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Questo è ottimo se stai ottenendo guadagni, diventando magro e rimani motivato, ma per la maggior parte di noi questo approccio può diventare un po ‘stantio e mancare di progressi. Se si evita il sovrallenamento e si applica una corretta alimentazione, il tessuto muscolare ha la capacità di riprendersi piuttosto rapidamente. Hai provato ad allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana? Che ne dici di tre volte a settimana? Hai mai provato allenamenti per tutto il corpo fatti frequentemente? Più frequenza equivale a guadagni più rapidi.
- Raddoppio delle proteine: rispettando il principio di mantenerlo semplice, se sai di essere carente nel reparto proteine, prova a raddoppiare l’assunzione per alcune settimane. Tendiamo a sovrastimare il nostro consumo di proteine e potremmo permetterci un po ‘di più nella nostra dieta. Se mangi tre albumi al mattino, provane sei. Se mangi quattro once di pollo, provane otto. Può sembrare estremo, ma potrebbe anche essere proprio ciò di cui hai bisogno per una massa muscolare più magra. Assicurati di assumere almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Questo può essere aumentato da 1,25 grammi a 2 grammi se necessario.
- Complesso energetico: Un altro gioco da ragazzi è la necessità di mangiare energia per i muscoli. Cosa voglio dire? Hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli e le forme migliori in assoluto sono il tipo complesso se il tuo obiettivo è quello di allontanare il grasso corporeo allo stesso tempo. I carboidrati risparmiano le proteine, il che significa che consentono alle proteine di fare ciò di cui hanno bisogno mentre i carboidrati aiutano con le riserve di energia e aiutano la sintesi proteica. Iniziare con due grammi per libbra di peso corporeo sarebbe un buon inizio. Regola su o giù da lì.
- Paura, no: con tutti gli studi di ricerca prevalenti negli ultimi tempi, le persone hanno ancora paura del grasso grosso e cattivo. Limitare i grassi alimentari è un grande no-no quando si tratta di fare le valigie. Il grasso può essere un formidabile alleato che ti aiuta a regolare gli ormoni, sentirti pieno e aumentare la salute del cuore e della circolazione. Puoi iniziare con 0,05-0,08 grammi per libbra di peso corporeo o il 15-25% delle calorie complessive.
- Mangia spesso: così come puoi regolare il tuo allenamento per assumere più frequenza, anche la tua dieta può permettersi più frequenza. Rispondi onestamente a questa domanda: mangi da quattro a sei pasti nutrienti solidi al giorno ogni settimana? La maggior parte delle persone risponderebbe no. La chiave è la coerenza. Fare uno o due pasti al giorno quasi tutti i giorni della settimana non lo taglierà. Il tuo corpo ha bisogno di nutrimento più volte al giorno, settimana dopo settimana.
- Mangia le cose vere: rimanendo in tema di nutrizione, vale sicuramente la pena menzionare il fatto che devi mangiare cibo vero per passare da magro a muscoloso. Non c’è modo di aggirarlo. Gli integratori sono ottimi e hanno il loro posto, ma niente può sostituire la roba reale. Assicurati di includere nella tua dieta uova, carne, tacchino, pollo, pesce, riso, patate, quinoa, avena, cereali integrali, burro di noci, noci e olio d’oliva. Questi sono gli alimenti che si accumulano sulla massa muscolare magra, punto.
- Non programmare il riposo: C’è un detto con cui vivo quando si tratta di allenamento: non programmare il riposo, la vita lo programmerà per te. Se sei super organizzato e pianifichi il tuo allenamento per seguire determinati cicli, molte cose nella vita daranno una svolta al tuo piano perfetto. Supponiamo che tu abbia programmato una settimana di pausa dall’allenamento dopo sei settimane intense di allenamento con i pesi. Quindi, ti prendi una settimana di ferie e poi dopo la tua settimana di relax prendi l’influenza o il lavoro è pazzo e ti manca la palestra o qualcosa nella tua vita personale va in tilt. Quelli sono i tuoi giorni liberi. Accadranno automaticamente.
- Prendi un po ‘di Z: Ok, so cosa stai pensando, duh! Ma ecco un altro esempio di essere onesto con te stesso. Quanto sonno di qualità pensi di ottenere ogni notte? È coerente ogni settimana? Stabilisci un orario preciso per il licenziamento, abbandona la tecnologia almeno un’ora prima dello spegnimento delle luci e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Porta il tuo corpo a un ritmo di riposo sano e costante per aumentare il recupero durante l’allenamento. Ottieni almeno otto-nove ore di chiusura per notte.
- H2 Oh sì !: Oltre il 70% del tuo corpo è costituito da acqua, quindi perché non dovresti tenere d’occhio l’assunzione? Anche il minimo livello di disidratazione può ostacolare in modo significativo la tua forza in palestra. Nel tempo perderai terreno prezioso quando si tratta di un te più grande e migliore. Il modo più semplice per risolvere questo problema è iniziare lentamente. Se normalmente sei a corto di liquidi, inizia con mezzo gallone al giorno per una settimana o due e aumenta lentamente fino a ¾ e poi alla fine un gallone pieno.
- Salta il roadblock: Gli altopiani fanno schifo. A volte ti capita di superare ogni allenamento sperando di superare quel blocco stradale di nessun guadagno, ma si rivela inutile. Potrebbe essere il momento di variare la tua formazione. No, non intendo pulire la proverbiale lavagna e ricominciare da capo. Sto parlando di piccoli cambiamenti come la variazione della gamma di ripetizioni, l’eliminazione degli esercizi di isolamento dei lanugine e il ritorno alle basi, lo spostamento della frequenza, l’allenamento in un momento diverso della giornata, la ricerca di un compagno di allenamento. L’elenco può essere infinito.
- Evita il mostro nascosto: ci sono molti assassini là fuori che minacciano la nostra salute in ogni momento. Malattie cardiache, cancro, malattie metaboliche, ecc. Sono le più grandi. Un killer nascosto a cui molti non pensano è lo stress. Lo stress può essere un killer dei guadagni. La maggior parte dei fattori di stress nella nostra vita non può essere completamente eliminata, ma può essere gestita. Imparare a scegliere le tue battaglie, concentrarti sull’importante e mantenere la calma durante le situazioni indesiderabili sarà un ottimo inizio per ridurre lo stress.
- Non diventare pigro: è una vecchia storia di mogli che devi risparmiare tutte le tue energie per la palestra. Non prendere parte ad alcuna attività esterna che minacci i tuoi preziosi sforzi di costruzione muscolare. Un’ora di allenamento hardcore e 23 ore di vita come Happy Gilmore non sono il modo per condurre una vita sana e ideale. Non aver paura della partita di basket, della corsa veloce con la ragazza o semplicemente di essere semplicemente attivo durante il giorno. I tuoi guadagni non andranno via solo facendo ciò che il corpo doveva fare.
- Diventa un terminatore: Uno dei tanti vantaggi del Terminator era che non dimenticava mai nulla. Aveva “file dettagliati”. Certo, non sei il Terminator, ma tenere un diario dettagliato del tuo allenamento e delle tue pratiche dietetiche può farti fare un passo avanti. Tenere un diario non solo ti consente di prendere appunti su pesi usati, ripetizioni, serie e pratiche dietetiche, ma ti tiene anche responsabile delle tue azioni. Diventa un compagno, una storia di cosa funziona e cosa no.
- Non iscriverti al Fight Club: cosa ha fatto Edward Norton in Fight Club che spesso facciamo a noi stessi? Si è picchiato. No, non sto dicendo che stai prendendo i tuoi pugni, alludo al fatto che spesso ci picchiamo mentalmente per la mancanza di progressi. Smettila! Guarda indietro al tuo diario, valuta cosa è necessario correggere e vai avanti. Continua a sperimentare. È l’unico modo per trovare ciò che funziona per te.
- Pazienza, mio bravo amico: la pazienza non è solo una virtù quando si tratta di costruire una solida struttura muscolare, è anche un requisito. Niente che valga la pena avere è facile. Hai bisogno della mentalità per dedicarti al duro lavoro giorno dopo giorno con una barca carica di pazienza. I programmi miracolosi notturni pieni di promesse sono una schifezza! L’unico modo per arrivare dove vuoi essere richiederà coerenza e molto tempo.
- Divertiti un po ‘fuori di testa: se non ti piace il processo che stai facendo, trova qualcos’altro da fare. Se sei stato morso dall’insetto di ferro e ti piace allenarti, congratulazioni, sei in anticipo sulla curva. D’altra parte, se stai seguendo un determinato programma e non è così divertente, trova un altro programma o fallo da solo. Se sei infelice, non durerai a lungo e molto probabilmente smetterai prima di raggiungere i tuoi obiettivi. Solleva alla grande, mangia bene e divertiti!
19 semplici consigli per aiutarti a passare da magro a muscoloso