No. Questo non sarà un altro di quegli articoli ordinari “spalla massiccia” che ripetono gli esercizi già nauseantemente compresi necessari per costruire spalle grandi e larghe.
Sai quelli, fanno qualcosa del genere: una pressa standard, un sollevamento laterale laterale e poi qualcosa per i deltoidi posteriori.
Anche questo non è un elenco di alcuni movimenti di bilanciamento della palla bosu dall’aspetto folle più adatti alle ballerine con poco da mostrare per i tuoi sforzi.
Sto per elencare i 5 migliori costruttori di spalle indiscussi e poi mostrarti alcuni modi per migliorarli. Alcuni colpi di scena per ottenere il massimo da questi movimenti di base, provati e veri in modo da poter aggiungere un po ‘di muscoli e un po’ di eccitazione all’allenamento delle spalle.
1. Spalla con bilanciere e manubri
Sì, qual è un elenco di esercizi per le spalle senza menzionare la pressa per spalle di base? La pressa per spalle è di gran lunga il pezzo forte del blocco quando si tratta di imballare le dimensioni dell’intera area della spalla, specialmente nelle teste anteriore (anteriore) e laterale (mediale) dei deltoidi. Inoltre, la pressione sopra la testa aiuterà anche a costruire la stabilità delle spalle per facilitare meglio la distensione su panca, il canottaggio e i pull-up.
The Twist: un problema di fondo che molti atleti hanno è quello di premere troppo peso, creando quindi problemi alla parte bassa della schiena, alle spalle e al collo. Un modo per continuare a raccogliere i frutti della pressione senza abbandonare tutto insieme è usare un carico moderato ed eseguire serie di ripetizioni in 3 parti, 15 in modo molto simile alla tecnica di 21 per i bicipiti.
Per prima cosa, premi la barra solo a metà, quindi premi dal punto medio verso l’alto e infine esegui ripetizioni complete per 5 ripetizioni ciascuna. Assicurati solo di abbassare la barra al livello del mento o leggermente al di sotto quando esegui la metà inferiore e le ripetizioni complete.
2. Sollevamento laterale laterale con manubri
Certo, il sollevamento laterale laterale non regge un pugno grande quanto la stampa dall’alto, ma i vantaggi che forniscono sono troppo buoni per non essere inclusi nel tuo arsenale. Quale altro esercizio ha isolato così bene la testa deltoide laterale? Inoltre, la testa mediale è ciò che ti dà quell’aspetto ampio e può anche far sembrare la tua vita immediatamente più piccola. I laterali laterali ti consentono di spingere le fibre un po ‘oltre e creare quell’illusione onnicomprensiva di quella ricercata conicità a V.
The Twist: oltre ai modi ovvi per renderli più intensi; come eseguire il rack e il supersetting con altri movimenti, i laterali laterali possono essere manipolati in modo tale da ottenere ancora più di una bruciatura isolata da ogni ripetizione. Inizia con i manubri lungo i fianchi. Iniziando il movimento con il mignolo rivolto verso l’alto, solleva i pesi sui fianchi direttamente in linea con il tuo corpo.
Non lasciare che i pesi fluttuino davanti. Ecco la chiave: invece di alzare i manubri con le mani, lascia che i gomiti guidino il sollevamento e sollevali fino alle spalle. Nessuna torsione o svolta.
3. Riga verticale con bilanciere e manubri
Le file verticali sono spesso pensate come costruttori di spalle insignificanti perché gli atleti si concentrano sul loro unico scopo di sviluppo della trappola. Le file verticali possono anche servire come strumento vitale per fornire ancora un altro movimento multi-articolare per una massa maggiore (insieme alla pressa sopraelevata). Ciò è particolarmente evidente quando vengono utilizzate impugnature diverse e da dove si tira.
The Twist: come notato, prendere una presa più ampia sulla barra (o un arco di movimento più ampio con i manubri) consentirà di esercitare maggiore stress sul teste deltoidi mediali e meno sui muscoli trapezi. Saranno sufficienti pochi centimetri più larghi della larghezza delle spalle.
Se inizi a provare dolore alla spalla, prova a utilizzare una barra EZ in cui la presa è leggermente inclinata verso gli avambracci. Questo dovrebbe alleviare parte del disagio. Inoltre, assicurati di tirare su con i gomiti più in alto del livello delle spalle. Tirando in questo modo si impegneranno più completamente i deltoidi mediali.
4. Sollevamento laterale posteriore con manubri
Per ogni azione di solito c’è una reazione. Costruire un fisico di qualità ed equilibrato non è diverso. Eseguire i sollevamenti grandi e composti come presse e file verticali è ottimo per aggiungere massa, ma alla fine avrai bisogno di alcuni altri strumenti per bilanciare le cose e fornire proporzioni e funzioni migliori. L’allenamento del delto posteriore è essenziale quando si tratta di stabilire un vero equilibrio delle spalle non solo per l’aspetto ma anche per una corretta salute delle spalle.
The Twist: i rilanci laterali piegati sono praticamente un punto fermo per detto obiettivo, ma introduciamo alcune mosse uniche per aggiungere non solo varietà ma anche aiuto nel raggiungimento della forza, dell’equilibrio e della funzionalità della spalla. Tiri con la fune in faccia, tiri con presa ampia sul viso con gomiti svasati e piegati o tiranti posteriori per cavi in piedi sono solo alcune delle opzioni a tua disposizione.
Ecco la chiave: come per molti altri movimenti delle spalle, assicurati di tirare con i gomiti e non con le mani. Tirare in questo modo sposterà lo stress sulla testa deltoide mirata invece che sulla parte superiore della schiena.
5. Hang Clean
L’aggiunta di una o due mosse di potenza non è solo per gli atleti o per coloro che partecipano all’allenamento incrociato. Possono essere facilmente installati in un programma spalla per darti risultati brutalmente fantastici. Gli Hang clean sono particolarmente efficaci quando vuoi aggiungere dei muscoli veri e solidi al tuo giogo. Qual è il tuo giogo? Alcuni si riferiscono all’intera area delle trappole, deltoidi, del collo e della parte superiore della schiena come il tuo giogo. Hang cleans è la mossa perfetta per costruire e rafforzare quest’area.
The Twist: oltre ad aggiungerli effettivamente al tuo programma, puoi potenziarne l’efficacia (gioco di parole). Innanzitutto, inserirli all’inizio degli allenamenti per le spalle amplierà il tuo sistema nervoso e ti preparerà per un ulteriore lavoro con una sana dose di ormone della crescita naturale.
In secondo luogo, eseguire un hang clean and press si prenderà cura del tuo lavoro generale e poi di un po ‘. Altri costruttori di spalle di potenza di prima qualità sono snatch, split jerks e push press.
2 allenamenti efficaci per costruire le spalle
Prova ogni allenamento una volta alla settimana. Ad esempio, programma A il lunedì e programma B il giovedì.
Goditi gli allenamenti! Se hai domande su di loro, sentiti libero di commentare nella sezione commenti qui sotto.