Ho hum. Yada, yada, yada. È così che ti senti riguardo alla tua attuale routine di allenamento? Usi le stesse vecchie, stesse vecchie 3 serie da 6-10 ripetizioni per ogni esercizio, giorno dopo giorno?
Non c’è motivo di rimanere in una routine. E non c’è motivo di mantenere le tue routine metodiche e noiose. La formazione dovrebbe essere coinvolgente. Dovrebbe farti pensare ed eccitarti. L’ultima cosa che vuoi è che un sistema di addestramento ti trasformi in uno zombi. Quindi allaccia le cinture di sicurezza, è ora di partire!
Il sistema di addestramento Blastoff
Il sistema di addestramento di Blastoff si basa su 4 ondate. Durante un periodo di 4 settimane, passerai da un’onda di volume pesante, più leggera, di 10 serie x 10 ripetizioni, a un’onda di peso più pesante, 4 serie x 4 ripetizioni.
Ecco le onde:
- Onda 1 : Dieci . Wave 1 utilizza 10 serie da 10 ripetizioni, con 60 secondi di riposo tra ogni serie. Inizia con un peso che è circa il 50% della tua ripetizione massima (1RM) per il sollevamento.
- Onda 2 : Otto . Wave 2 utilizza 8 serie da 8 ripetizioni, con 90 secondi di riposo tra le serie. Inizia con un peso che è circa il 60% della tua ripetizione massima (1RM) per il sollevamento.
- Ondata 3 : Six’s . Wave 3 utilizza 6 serie da 6 ripetizioni, con 120 secondi (2 minuti) di riposo tra le serie. Inizia con un peso che è circa il 70% della tua ripetizione massima (1RM) per il sollevamento.
- Ondata 4 : Quattro . Wave 4 utilizza 4 serie da 4 ripetizioni, con 180 secondi (3 minuti) di riposo tra le serie. Inizia con un peso che è circa l’80% della tua ripetizione massima (1RM) per il sollevamento.
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La divisione
Si consiglia di utilizzare un intervallo di 4 giorni durante l’allenamento con il sistema Blastoff. La divisione può essere impostata in base alle proprie preferenze di allenamento. Non sovraccaricare un giorno con troppe parti del corpo ed esercizi. Vuoi provare a mantenere ogni allenamento meno di un’ora.
Ecco un esempio di suddivisione di 4 giorni:
Onde sfalsate
Ti consigliamo di utilizzare un approccio a onde sfalsate quando avvii il sistema di addestramento Blastoff. Hai 4 allenamenti ogni settimana e vuoi eseguire tutte e 4 le onde in quella determinata settimana. Ecco come apparirebbe una struttura d’onda sfalsata per la routine di suddivisione di esempio:
Settimana 1
- Petto e tricipiti … Onda 1
- Schiena e addominali … Onda 2
- Spalle e bicipiti … Onda 3
- Gambe … Onda 4
Settimana 2
- Petto e tricipiti … Onda 2
- Schiena e addominali … Onda 3
- Spalle e bicipiti … Onda 4
- Gambe e tricipiti … Onda 1
Settimana 3
- Petto e tricipiti … Onda 3
- Schiena e addominali … Onda 4
- Spalle e bicipiti … Onda 1
- Gambe … Onda 2
Settimana 4
- Petto e tricipiti … Onda 4
- Schiena e addominali … Onda 1
- Spalle e bicipiti … Onda 2
- Gambe … Onda 3
Progressione
Per una data onda, quando puoi eseguire tutte le serie per l’intervallo di ripetizioni target, aumenta il peso la volta successiva che esegui di nuovo quell’onda. Ad esempio … supponiamo che tu riesca a distensioni su panca 250 libbre per 4 serie da 4 ripetizioni. Questo è l’allenamento Wave 4. La prossima volta che esegui l’allenamento Wave 4 per la distensione su panca, aggiungi 5 libbre alla barra.
Questo stile di progressione di esempio viene seguito per ciascuna delle onde. Quando puoi colpire tutti i 10, 8, 6 e 4, aumenta il peso per quella specifica onda.
Movimenti
Per strutturare una routine utilizzando le onde Blastoff, dobbiamo prima capire quanto tempo richiederà un singolo esercizio con una data ripetizione e schemi impostati. Con i periodi di riposo indicati, un singolo set per ciascuna ondata dovrebbe durare il seguente periodo di tempo:
- Wave 1 . 20 minuti per esercizio (10 serie con 60 secondi di riposo)
- Wave 2 . 20 minuti per esercizio (8 serie con 90 secondi di riposo)
- Onda 3 . 16 minuti per esercizio (6 serie con 120 secondi di riposo)
- Onda 4 . 13 minuti per esercizio (4 serie con 180 secondi di riposo)
Cerca sempre di limitare i tuoi allenamenti a non più di 60 minuti. Quando si utilizzano gli allenamenti Wave 1 e Wave 2, non sarà possibile eseguire più di due serie principali e un esercizio accessorio per allenamento. Nei giorni di Wave 3, eseguirai 3 esercizi primari e nei giorni di Wave 4, eseguirai 3 esercizi primari e 1-2 movimenti accessori.
- Wave 1 . 2 esercizi primari, 1 esercizio accessorio
- Wave 2 . 2 esercizi primari, 1 esercizio accessorio
- Ondata 3 . 3 esercizi primari, 0 esercizi accessori
- Onda 4 . 3 esercizi primari, 1-2 esercizi accessori
Esercizi primari e accessori
In generale, ti consigliamo di utilizzare movimenti complessi e pesanti come esercizi principali. Il lavoro accessorio può essere un esercizio di isolamento mirato al secondo gruppo muscolare in un dato giorno di allenamento o un approccio standard per l’ipertrofia da 3 serie x 6-10 ripetizioni come secondo esercizio per integrare un gruppo muscolare più ampio.
Ad esempio, se lavori petto e tricipiti nello stesso giorno, puoi adottare uno dei due seguenti approcci in un giorno di Wave 1:
Esempio 1 : due esercizi principali per il torace
Esempio 2 : un esercizio primario ciascuno per torace e tricipiti
Come puoi vedere, il programma è flessibile. Sebbene utilizzerai una quantità limitata di esercizi al giorno, il modo in cui li utilizzerai dipende completamente da te. Invece di usare le mosche come secondo esercizio per il petto, puoi scegliere dips, distensioni su panca con manubri, pettorali, ecc.
Nei giorni di Wave 3, utilizzerai di nuovo solo 3 esercizi, ma ognuno di essi avrà una ripetizione 6×6 e uno schema di serie.
I giorni di Wave 4 sono più flessibili. Poiché sono principalmente una giornata di allenamento della forza, dovrai resistere all’impulso di svolgere un lavoro di isolamento quando utilizzi il protocollo 4×4.
Ecco due esempi di allenamenti Wave 4:
Esempio 1 : tre esercizi principali, 2 per il petto.
- Bench Press, 4 x 4
- Panca inclinata, 4 x 4
- Flyes, 3 x 6-10 (Accessorio)
- Panca Closegrip, 4 x 4
- Skullcrushers, 3 x 6-10
Esempio 2 : tre esercizi principali, 3 per il torace (focus sul petto).
- Bench Press, 4 x 4
- Tuffi, 4 x 4
- DB Bench Press, 4 x 4
- Skullcrushers, 3 x 6-10
- Panca Closegrip, 3 x 6-10
Si noti che in entrambi gli esempi Wave 4 vengono utilizzati due movimenti accessori. Anche in questo caso non è obbligatorio. Puoi utilizzare un solo movimento accessorio, se lo desideri.
Note sul programma
Nel sistema Blastoff, stai passando da un volume leggero e ad alto volume, a un volume più basso e un peso elevato. Non aggiungere ulteriori esercizi a questa struttura. Il sistema Blastoff fornisce un approccio naturale e ciclico all’allenamento che può indurre una crescita muscolare folle evitando il carico di tensione articolare che deriva dall’allenamento costante con carichi pesanti.
Questo non è un programma facile. I giorni di volume lasceranno il tuo corpo molto dolorante. Bevi molta acqua e riposati a sufficienza.