Nessun dolore, più guadagno Superset spalla

Perché spalle sane è un concetto estraneo

Il dolore alla spalla durante un allenamento non è normale e non dovrebbe essere trattato come tale. Viviamo in una società che vive di posture povere tra il nostro lavoro di scrivania di 12 ore al giorno e la dipendenza patologica dai telefoni cellulari. Questo ovviamente non sta facendo alcun favore a nessuno di noi, ma a volte è inevitabile. Il nocciolo della questione è che quando le tue pigre abitudini quotidiane iniziano a ostacolare la tua capacità di rimanere in buona salute durante l’allenamento, è il momento di agire.

Il sospetto più noto per il dolore alla spalla frontale in palestra è la panca e le sue numerose varianti. Il solito fratello di palestra che pone una forte enfasi sull’allenamento al petto e ai bicipiti si occupa del dolore alla spalla in un modo stranamente comune mostrato di seguito:

• Inizia con la panca con bilanciere, il più alfa di tutti gli esercizi per il petto.
• La spalla inizia a far male, quindi la panca viene messa da parte per la panca con manubri.
• Dopo una settimana circa di colpi al petto più di 5 volte, i manubri vengono gettati via per le flessioni, perché è solo peso corporeo, fratello!
• In un prossimo futuro, anche le flessioni ti uccidono le spalle e il pensiero di ottenere una pompa lacerante sui chesticles è l’ultimo dei problemi dei fratelli.

Perché ti fanno male le spalle

Senza immergersi troppo in profondità nell’anatomia e nella meccanica del movimento, ecco perché le spalle fanno male quando esegui il torace o qualsiasi movimento di spinta pesante:

• I tuoi rapporti di programmazione non sono attivi . La formula per spalle sane si trova in un rapporto tra trazione e pressione di 2: 1. Questo è ancora più importante per il lavoro pesante sulla parte superiore del corpo, a causa della tua routine quotidiana di tecnologie mobili e portatili.
• La tua frequenza di pressatura è troppo alta, limitando la tua capacità di recupero tra i giorni di allenamento per la parte superiore del corpo enfatizzati dalla spinta. Questo rilascia una cascata di infiammazione acuta e rompe i tessuti molli più velocemente di quanto tu possa sparare al tuo frullato senza glutine da $ 8. I tessuti semplicemente non hanno mai la possibilità di rigenerarsi completamente e tu sei lasciato in un mondo di dolore.
• Il tuo modulo fa schifo . La tua idea di un nucleo teso e di un bacino stabile durante i movimenti di spinta si agita sulla panca, spingendo l’anca verso una nuova PR illegittima.
• Le tue scapole non hanno ritmo . A seconda della posizione (catena aperta o chiusa), le scapole devono avere la capacità di stabilizzarsi dinamicamente sul retro della gabbia toracica. I tuoi scap dovrebbero almeno essere abbastanza mobili da eliminare la pressione sufficiente dall’articolazione gleno-omerale e impedirti di lacrimare gli occhi a metà set.
• La funzione degli stabilizzatori delle spalle è inesistente . Proprio come non è possibile mantenere una biomeccanica adeguata durante la panca, la capacità di attivare gli stabilizzatori per mantenere le articolazioni correttamente allineate non è stata utilizzata da quando il fisioterapista dello stampino per biscotti ti ha prescritto le rotazioni esterne della spalla della fascia che bloccano un tampone tra il braccio e il corpo .

Il tuo modulo fa schifo. La tua idea di un nucleo teso e di un bacino stabile durante i movimenti di spinta si agita sulla panca, spingendo l’anca verso un nuovo PR illegittimo.

Attivazione degli stabilizzatori per le spalle

La programmazione, la frequenza e la capacità di mantenere una buona forma sono altamente gestibili mettendo da parte il tuo ego e svolgendo il tuo allenamento in modo intelligente in modo controllato. D’altra parte, l’attivazione degli stabilizzatori delle spalle è una battaglia in salita poiché molto probabilmente hai radicato schemi di movimento di merda nel tuo cervello e hai dimenticato come dovrebbero essere i movimenti senza dolore. In questi casi, è necessaria una seria correzione del movimento per abbattere le vecchie abitudini una ripetizione alla volta.

Il mio esercizio preferito per i clienti con anni di usura sulle articolazioni della spalla sono i tiri facciali carichi di cavi. Questo movimento posiziona l’articolazione gleno-omerale (spalla vera) in una posizione neutra all’interno della fossa glenoidea (presa), consentendo traslazioni articolari fluide e libere. Quando eseguita correttamente, la trazione del viso ti costringe ad attivare la cuffia dei rotatori posteriori, il deltoide posteriore e il complesso romboidale, mantenendo una colonna vertebrale toracica stabile.

Il completamento di una singola serie di 15-20 ripetizioni in un riscaldamento dinamico può attivare gli stabilizzatori della spalla della catena posteriore necessari per premere in sicurezza il peso orizzontalmente o sopra la testa. Ma come sempre, questa semplice aggiunta a un programma non funziona per tutti, specialmente per i relitti dei treni che sono stati in panchina più volte alla settimana per decenni. Il più delle volte, queste sono le persone che finiscono nel mio ufficio a pregare per un miracolo.

Prepara i movimenti e stabilizza il nucleo

I traditori imbrogliano i movimenti istintivamente. Anche esercizi correttivi ed esercizi di attivazione come il face pull possono essere una corsa sfrenata. L’ho visto accadere più volte di quanto vorrei ammettere nel corso della mia carriera e ogni caso è frustrante come l’ultimo.

Alcuni imbroglioni imbrogliano per tirare fuori i loro numeri, mentre altri non si rendono nemmeno conto di barare. Per gli imbroglioni che non hanno la capacità di eseguire correttamente una trazione bilaterale del viso, prima fai in modo che possiedano la loro posizione spinale e pelvica. Ciò può essere ottenuto tramite tirate frontali a braccio singolo:

Nella maggior parte dei casi, far sparare la spalla posteriore e il polsino è solo metà della battaglia. Dopo che ti sei guadagnato il diritto di incorporare i movimenti di pressione nella tua routine mostrando un barlume di miglioramento nei tuoi schemi di stabilizzazione delle spalle, è il momento di lavorare su quelle scapole che sono state fissate nel cemento nel 2004.

Libera le tue scapole

Questo sarà un concetto difficile da afferrare per alcuni fratelli con radici profonde, ma non tutti gli esercizi per il petto devono coinvolgere una panca e un pezzo di ferro. Questo tipo di pensiero è ciò che ti ha fatto soffrire in primo luogo. È una follia ripetere gli stessi errori più e più volte, ma continuare a farti del male letteralmente è semplicemente stupido.

Quando ti avvicini alla panchina, pronto a liberare i tuoi demoni interiori, le tue scapole sono essenzialmente bloccate tra l’incudine e il martello. La tua colonna vertebrale toracica molto probabilmente assomiglia a una pietra rotonda dell’Atlante a questo punto, mentre la panca non fa che aumentare la disfunzione. Questa posizione consente un movimento minimo delle scapole poiché l’angolo dell’omero (osso della parte superiore del braccio) cambia durante un movimento di pressione.

Non solo le scapole vengono fuse nella pietra durante la distensione su panca, ma a meno che tu non sia stato adeguatamente istruito su come stabilizzare attivamente i tuoi scap durante le fasi eccentrica, di ammortamento e concentrica della distensione su panca, più piccola, più strutture soggette a lesioni come la cuffia dei rotatori possono essere sovraccaricate. Non farti ingannare, la corretta tecnica di distensione su panca consiste in qualcosa di più che lanciare alcune ruote del carro sulla barra e grugnire per farti male.

Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nel capovolgere il corpo e provare alcune variazioni di push-up caricate. Il tuo compagno di allenamento potrebbe chiamare la tua virilità, ma hey, l’amore duro è ciò che le madri sanno fare meglio. Poiché hai deciso di ingoiare il tuo orgoglio e allenarti correttamente, le scapole sono libere di muoversi come erano originariamente progettate per muoversi. Congratulazioni, sei sulla strada giusta.

Prima di dirmi che non puoi svolgere alcun lavoro sul tuo petto usando solo la gravità, ascolta. Questo non è Crossfit e non abbiamo ancora svuotato l’idea di premere il cesso in orizzontale. Il modo più semplice per mantenere la pressione senza dolore mentre si ottiene comunque un effetto di allenamento è incorporare una variazione di flessione a fasce nel tuo allenamento.

Le variazioni del push-up fasciato creano un carico accomodante che sfida i tricipiti nella parte superiore del movimento nel blocco del gomito, dove c’è la massima tensione nella fascia. Le fasce inoltre scaricano leggermente il push up nella parte inferiore del movimento, la posizione in cui si verificano la maggior parte delle lesioni e delle irritazioni alla spalla. Le flessioni ti mantengono onesto con il posizionamento del core, collegando l’intera catena cinetica in un unico movimento. La panchina può farlo per te … e mantenerti in salute? Probabilmente no, altrimenti non staresti leggendo questo articolo.

Usa qualsiasi variazione del push-up fasciato alterando l’altezza dei tuoi piedi o delle tue mani. La variazione dell’angolazione può aumentare o diminuire i carichi imposti dalla gravità ed enfatizzare diverse porzioni di pettorali e tricipiti. Dai un’occhiata al push up fasciato qui:

Migliora le prestazioni con un ordine corretto

Se usare il face pull o il face pull di un braccio durante il riscaldamento dinamico non porta a termine il lavoro, mentre l’allenamento continua a divaricare le spalle, un’enfasi maggiore dovrebbe essere posta sul movimento del face pull.

La programmazione di superset all’interno di un programma può essere vantaggiosa in alcuni modi:

• Più volume assegnato ai modelli di movimento correttivo / di attivazione.
• I face pull fungono da primer per i movimenti multi-articolari più grandi a cui è associato.
• Periodi di riposo più attivi per movimenti di potenza o forza primaria.

L’ordine di programma più vantaggioso per le superserie contenenti esercizi correttivi o di attivazione è sempre la catena posteriore prima della catena anteriore. Usa il movimento di attivazione per migliorare le prestazioni complessive del movimento di forza o potenza primaria. Questa è chiamata coppia di movimenti sinergici. Ogni volta che puoi ottenere di più dai tuoi movimenti di forza primaria regolando il sistema neuromuscolare, usalo.

Considerazioni sulla programmazione

Usiamo il face pull e il face pull a braccio singolo come attivatori neuromuscolari dinamici, quindi assicurati di programmarli come tali. Utilizza questi parametri di programmazione di seguito per integrare perfettamente le variazioni di face pull nel tuo riscaldamento corrente o come superset di adescamento per qualsiasi variazione di push pesante:

• Serie – 1-4 (corrisponde al movimento della forza primaria)
• Ripetizioni – 6-8
• Ritmo – 1-1-X-0 (velocità massima X)
• Carica – 50% 1RM
• Riposo – 30-45 secondi

Esempio di superset di primer che utilizza face pull:

Primer Superset Workout
Spalle
Esercizio”	Sets”	Reps”	Riposo”
Superset:
Faccia a braccio singolo	4	6 per braccio	30 secondi
Flessione verso l’alto	4	8	60 secondi

Ecco per spalle sane

L’utilizzo di alcuni movimenti del viso insieme allo scaricamento dei movimenti di spinta pesanti può essere un punto di svolta per la salute delle spalle. Sebbene questi movimenti siano di natura fondamentale, richiedono tempo e sforzi concentrati per definire la biomeccanica e le attivazioni appropriate che ti manterranno fuori dal dolore a lungo termine. Inserisci queste variazioni lentamente nel tuo programma di allenamento e raccogli i benefici.