Costruisci il corpo perfetto: una guida tascabile per gli uomini

Questo articolo non vuole essere una guida completa alla ricomposizione del corpo, ma piuttosto un punto di partenza per quelli di voi che desiderano apportare modifiche. Prima di iniziare, tieni presente che se hai domande puoi pubblicarle nella sezione commenti qui sotto.

Panoramica del corpo perfetto

Per costruire un corpo perfetto dovrai:

1. Aumenta la massa muscolare . L’aggiunta di massa muscolare migliorerà il tuo aspetto, le prestazioni atletiche, l’attrattiva sessuale e la fiducia in te stesso.
2. Perdere grasso . La perdita di grasso aiuterà a migliorare la definizione muscolare, ti farà sembrare più in forma, in forma e sexy e ti aiuterà con la palestra e le prestazioni atletiche.
3. Rimettiti in forma . Migliorare la tua salute cardiovascolare aiuterà con energia, resistenza, prestazioni atletiche e lavoro per ridurre la pressione sanguigna, il rischio di diabete e altro ancora.
4. Migliora la salute . Riducendo al minimo le cattive abitudini, come il fumo, il bere pesante, la mancanza di esercizio fisico e una cattiva alimentazione, dormirai meglio, ti sentirai meglio e vivrai più a lungo.

Un corpo perfetto è quello che non solo ha un bell’aspetto, ma è anche sano e in forma. Dovresti essere in grado di gestire il tuo dentro e fuori la palestra. A che serve avere un aspetto fantastico se non hai la resistenza e la salute per fare una lunga escursione, correre un miglio, praticare uno sport o esibirti con esilarante resistenza in camera da letto.

Come sviluppare la massa muscolare

Il processo di costruzione muscolare non è così complicato come sembra. Ecco le basi che ti aiuteranno a rimetterti in carreggiata e a massimizzare i tuoi progressi. Comprendi che non sono “regole rigide”, ma piuttosto suggerimenti di qualità che funzioneranno per la maggior parte degli uomini.

• Sii coerente . Smetti di perdere gli allenamenti. La coerenza è la chiave. Limita la quantità di allenamenti che ti perdi ogni anno a una piccola manciata.
• Sii paziente. I guadagni richiedono anni, non settimane. Non c’è niente di più reale di questo. Allenati per il lungo raggio. Tutte le cose buone richiedono tempo.
• Diventa forte . Non puoi costruire muscoli senza sfidare il tuo corpo. Sebbene non sia necessario utilizzare serie di ripetizioni molto basse o testare il tuo massimo, devi diventare molto più forte di quanto sei ora.
• Affidati a movimenti composti . Gli esercizi composti dovrebbero essere la pietra angolare di ogni allenamento. Utilizzare un massimo di 2-3 per giornata di formazione.
• Utilizza un ordine di miglioramento della qualità . Gli ascensori esplosivi, come le pulizie, dovrebbero venire prima. Quindi vuoi affrontare i tuoi movimenti composti pesanti. Completa gli allenamenti con macchine, cavi e movimenti a corpo libero.
• Massimizza set . Spingi ogni serie per il maggior numero di ripetizioni possibile, interrompendo ogni serie quando ritieni di poter fallire nella ripetizione successiva. Questo massimizzerà le serie, gli allenamenti e i progressi.
• Utilizza intervalli di ripetizioni ragionevoli . Per i movimenti composti è meglio lavorare entro un range di 5-12 ripetizioni. I movimenti di isolamento, gli esercizi della macchina e le gambe possono essere eseguiti più in alto, fino a 15-20 ripetizioni per serie.
• Allenamento per l’equilibrio delle parti del corpo . Usa da 9 a 15 serie a settimana per i principali gruppi muscolari come schiena, spalle, petto e quadricipiti. Usa da 6 a 9 serie a settimana per gruppi muscolari minori come bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
• Allenati 3-4 giorni a settimana . Questo è davvero tutto ciò di cui hai bisogno. Alcuni uomini credono che di più sia meglio, ma di solito guadagnano nonostante l’aggiunta di giorni extra, e non per questo. Allenati duramente, riposa e cresci.
• Limita gli allenamenti a 60-75 minuti al giorno . Se non riesci a farlo entro questo lasso di tempo, non hai più formazione aziendale. 20-25 serie al giorno al massimo dovrebbero bastare.
• Mangia per costruire. Un allenamento solido deve essere supportato da una buona alimentazione. Entreremo nello specifico nella prossima sezione.

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Nutrizione per lo sviluppo muscolare

Ora che hai completato l’allenamento, è il momento di caricare il piatto della cena. I seguenti consigli ti aiuteranno a fare i bagagli sulla massa muscolare magra.

• Mangia le tue proteine ​​. Gli uomini devono mirare a un minimo di 150 grammi di proteine ​​al giorno. 180-220 grammi al giorno è una buona media di assunzione per cui mirare.
• Modifica le calorie . Durante il tuo primo anno di sollevamento, cerca di guadagnare da 1,5 a 2 libbre al mese. Regola le calorie secondo necessità. Durante l’anno 2 mira a guadagnare una libbra al mese.
• Grassi sani per la salute . I grassi sani sono essenziali per una buona salute. Assicurati che il 25-35% delle tue calorie giornaliere provenga da grassi sani.
• Carboidrati per l’energia . Ora che sai quante calorie, grassi e grammi di proteine ​​mangiare al giorno, aggiungi le calorie rimanenti con fonti di carboidrati di qualità.
• Varia i tuoi cibi . Quando si tratta di frutta, verdura, carboidrati e cibi proteici, prova a mangiare diversi tipi di ciascuno durante la settimana.
• Utilizza la regola dell’80% . Cerca di mangiare almeno l’80% delle calorie da cibi sani e puliti. Va bene risparmiare una piccola porzione di calorie ogni giorno per uno spuntino malsano, cibo spazzatura, fast food o soda.
• Supplemento . Integratori come proteine ​​del siero di latte, olio di pesce e un multivitaminico possono aiutarti a coprire le tue basi nutrizionali e raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione giornaliera.

Come perdere grasso

Se stai iniziando a magra, ti consigliamo di dedicare diversi anni a costruire muscoli prima di seguire una dieta dimagrante. Se stai iniziando il tuo viaggio con grasso extra, dedica un po ‘di tempo a una dieta dimagrante prima di passare a una massa magra e lenta.

In entrambi i casi, quando segui una dieta dimagrante, vorrai continuare ad allenarti nello stesso modo in cui hai fatto durante il tuo grosso.

• Passaggio 1 : gioca con le calorie per un periodo di 2-3 settimane finché non scopri che non stai né ingrassando né perdendo peso.
• Passaggio 2 : sottrai 300 calorie giornaliere da questo livello di assunzione e monitora la perdita di peso per 2 settimane. Il tuo obiettivo è perdere 1,5-2 libbre a settimana. Ciò ti consentirà di massimizzare la ritenzione della tua massa muscolare attuale mentre perdi grasso.
• Passaggio 3 – Se stai perdendo peso troppo velocemente o non abbastanza velocemente, apporta un aggiustamento delle calorie di più / meno 300. Monitora la tua perdita di peso per altre 2 settimane e apporta le modifiche necessarie.
• Passaggio 4 : dopo aver completato la composizione della dieta, aggiungi 3-4 sessioni cardio a settimana di 20-30 minuti ciascuna.
• Passaggio 5 – Se raggiungi un plateau e smetti di perdere peso per un periodo di 2 settimane, riduci le calorie di altre 200 calorie e monitora la tua perdita di peso per 2 settimane.
• Passaggio 6 – Se il tuo plateau rimane invariato dopo aver ridotto le calorie, aggiungi 1-2 sessioni cardio in più a settimana o porta le sessioni cardio esistenti a 30-40 minuti per allenamento.
• Passaggio 7 – Una volta completata la dieta dimagrante, aggiungi lentamente 200 calorie al giorno, ogni settimana, fino a raggiungere il livello di mantenimento (non stai né aumentando né perdendo peso).

Mettiti in forma

Per migliorare i tuoi livelli generali di condizionamento e avere la sensazione di avere più energia quotidiana e di essere in grado di affrontare la maggior parte delle faccende fisicamente impegnative, devi aggiungere una qualche forma di cardio. Ecco le principali forme di attività fisica di allenamento cardio e non di resistenza:

• Cardio allo stato stazionario. Questa forma di cardio prevede un ritmo costante e costante dall’inizio alla fine senza interruzioni. Gli esempi includono camminare sul tapis roulant, nuotare, fare escursioni, salire le scale, andare in bicicletta, ecc. Il cardio allo stato stazionario è tipicamente a basso impatto e più facile sulle articolazioni.
• Allenamento a intervalli . L’allenamento a intervalli prevede in genere brevi (30-60 secondi), intense esplosioni di attività seguite da un periodo di recupero a bassa intensità. Gli esempi includono lo sprint, il montascale a velocità massima seguiti da periodi di recupero allo stato stazionario, ecc. L’allenamento a intervalli prevede periodi di impatto più elevato che possono essere più impegnativi per le persone più pesanti o con problemi al ginocchio, alla caviglia o all’anca.
• Fare sport . Sport come il basket, la corsa, il wrestling e il calcio sono utili per migliorare i tuoi livelli di condizionamento e resistenza. Attività come il tennis, il golf e la pallavolo sono ottime per rimettersi in forma, ma non offrono gli stessi benefici di condizionamento di livello superiore degli sport che richiedono molta corsa.

Un corpo perfetto deve essere in grado di gestire lunghi periodi di esercizio a bassa intensità, come l’escursionismo e il nuoto, nonché lunghi periodi di attività cardio più intensa come corse di 2-3 miglia e / o basket e calcio tipi di giochi.

Per entrare nella forma del picco, si consiglia di:

1. Allenati per la resistenza e il condizionamento di qualità correndo o praticando uno sport ogni settimana.
2. Trascorri del tempo una volta alla settimana o due eseguendo una forma estesa di esercizio a bassa intensità come un’escursione o un lungo giro in bicicletta.

Se sei in sovrappeso o fuori forma, inizia lentamente. Ricorda che questo è un nuovo stile di vita e hai tutto il tempo per passare dalla camminata alla corsa fino allo sport.

Fai quello che puoi. Trova le attività che ti piacciono e cerca di migliorare le tue prestazioni ogni settimana.

Migliora la tua salute

Per migliorare la tua salute devi sforzarti di ridurre al minimo le cattive abitudini. Nessuno può essere perfetto, e una vita senza un po ‘di divertimento lo è, beh … non è divertente.

Detto questo, il seguente elenco contiene cattive abitudini che sono note per danneggiare la tua salute a lungo termine. Fai tutto il possibile per tenere sotto controllo ciascuna di queste abitudini.

• Cattivo sonno . Riduce la concentrazione, l’umore, il giudizio, il desiderio sessuale, la memoria e la percezione. Aumenta il rischio di numerose malattie, problemi di salute e lesioni.
• Fumo . Diminuzione della capacità polmonare, cancro ai polmoni, ridotta resistenza fisica e aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
• Consumo eccessivo di alcol . Può portare ad anemia, cirrosi epatica, malattie cardiovascolari, dimentia, depressione, ipertensione e altro.
• Troppa inattività . Aumenta il rischio di ictus e infarto.
• Ostilità . Una rabbia eccessiva può portare a problemi digestivi, mal di testa, insonnia, ansia, ipertensione, infarto e ictus.
• Depressione . La depressione non trattata può avere un impatto sulla salute in diversi modi, tra cui un aumento del rischio di cancro, diabete, osteoporosi e malattie cardiache,
• Binge eating . Può portare ad un aumento della pressione sanguigna, livelli di colesterolo cattivo, diabete di tipo II e malattie cardiache.
• Drogato di cibo spazzatura . Il consumo eccessivo di cibi spazzatura e trasformati è una delle peggiori abitudini che puoi avere. Mangiare cibo spazzatura può ridurre i livelli di energia, aumentare il rischio di una miriade di malattie, aumentare la pressione sanguigna, aumentare la probabilità di diabete di tipo II e molto altro ancora.