Abbiamo tutti una relazione di amore / odio con la parola “G”: genetica. Quando siamo geneticamente dotati in certe aree del nostro fisico ci riteniamo benedetti. Ma, quando affrontiamo difficoltà e sfide monumentali, malediciamo la nostra genetica e rinunciamo a noi stessi per raggiungere quell’ambito corpo simmetrico e proporzionato per cui ci battiamo ogni giorno. Com’è possibile che eccelliamo nel costruire alcune parti del corpo ma non altre?
La maggior parte dei vitelli degli addestratori sono i soggetti in questione qui. In tutti i miei anni di allenamento, mi sono imbattuto forse solo in una manciata di allenatori che erano soddisfatti della loro dimensione del polpaccio. La maggior parte è arrivata alla fine per quanto riguarda il tentativo di impacchettare una quantità ragionevole di tessuto muscolare nella parte inferiore delle gambe e ha relegato lì l’allenamento a poche serie alla fine di una giornata di gambe.
Spero che questo articolo faccia un po ‘di luce e spero che quelli là fuori desiderino ancora costruire delle gambe impressionanti. Potresti non essere in grado di costruire enormi palle da bowling striate, ma onestamente credo che chiunque possa aggiungere una quantità significativa di muscoli ai polpacci e migliorare la proporzione complessiva del proprio fisico. Ti piace indossare pantaloncini in estate … giusto?
Mettere in valigia una quantità significativa di muscoli su un punto debole è un compito piuttosto inebriante. Ci vorranno concentrazione, determinazione, disciplina e attenzione ai dettagli. Per manipolare un’area così debole (non importa quale parte del corpo sia) occorreranno aggiustamenti in frequenza, volume e tecnica. Lanciare alcune serie di solleva i polpacci alla fine di un brutale allenamento per quadricipiti e tendini del ginocchio non ha e non farà il trucco. Ciò di cui hai bisogno è una revisione per quanto riguarda la formazione E la mentalità. Avere la convinzione di poter raggiungere questo obiettivo è fondamentale per il tuo successo. Senza questa convinzione, non andrai da nessuna parte, veloce.
Tratta il programma di allenamento e le tecniche in questo articolo come faresti con una serie intensa di distensioni su panca o squat. La gamma completa di movimento, lo stretching e la contrazione del muscolo e la particolare attenzione ai periodi di riposo ti porteranno sulla strada giusta per i risultati per un periodo di tempo. Abbi pazienza, sii persistente e andiamo a farlo!
Lezione rapida di anatomia
La muscolatura della parte inferiore della gamba è composta da tre gruppi muscolari principali. Diamo un’occhiata a ciascuna delle funzioni.
Gastrocnemio
Questo muscolo del polpaccio che ha due teste (mediale e laterale) ha origine dietro il ginocchio sul femore e si attacca al tallone con il tendine di Achille. Queste teste formano la famosa forma a diamante che ogni allenatore sta cercando di costruire ed è principalmente mirata quando le ginocchia sono dritte durante i movimenti.
Soleo
Questo muscolo si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. Viene attivato principalmente mentre le ginocchia sono piegate.
Tibiale anteriore
Questo muscolo molto trascurato si trova nella parte anteriore della parte inferiore della gamba ed è responsabile della flessione dorsale del piede (puntando il piede verso l’alto). L’importanza del tibiale anteriore è che aiuta l’equilibrio della parte inferiore della gamba per quanto riguarda la forza, la massa muscolare e la prevenzione degli infortuni.
Bull Calves Action!
Ora che conosci un po ‘di anatomia e funzione, esaminiamo ciò che rende i polpacci eccezionali. I movimenti e le routine presentati sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra. Ricordati di usare sempre una buona forma e di non usare troppo peso per compromettere la tua sicurezza.
Sollevamento dei polpacci in piedi: questo movimento è lo standard collaudato nel tempo per la costruzione della massa complessiva del polpaccio, in particolare l’area del gastrocnemio. Per eseguire questo movimento, fissa le spalle sotto i cuscinetti della macchina e posizionati con le punte dei piedi sul blocco del polpaccio al di sotto della larghezza delle spalle. Stai con le gambe dritte e piega leggermente le ginocchia per alleviare la tensione su quell’articolazione.
Le ginocchia dovrebbero rimanere in questa posizione semi-bloccata per tutto il movimento. Scendi abbassando lentamente i talloni verso il suolo. Una volta che hai raggiunto la gamma completa di movimento e senti un profondo allungamento nei polpacci, inverti il movimento e sali sulle punte dei piedi e contrai il muscolo il più possibile.
Nota importante : quando sali sugli avampiedi, non cercare di flettere le dita dei piedi: lascia che sia il piede a fare il movimento. Inoltre, NON far rimbalzare il peso sul fondo o fare un movimento di rimbalzo durante il movimento. Così tanti allenatori eseguono allevamenti di vitelli in questo modo e beneficiano molto poco dei loro sforzi. L’estensione completa e la contrazione completa a un ritmo costante e controllato sono la strada da percorrere per ottenere risultati reali.
Colpo rapido : se la tua palestra non dispone di una normale macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi, selezionabile, esiste un’alternativa. Prova a eseguire il calf raise in piedi con la Smith machine. Fissare un blocco per i polpacci sotto una barra caricata ed eseguire i sollevamenti dei polpacci come descritto sopra. Nessun blocco? Prova dischi pesi gratuiti o esercizi di gruppo.
Sollevamento dei polpacci da seduto: un altro ottimo standard in qualsiasi programma per i polpacci è il sollevamento dei polpacci da seduto mirato al muscolo soleo. Questo movimento è ottimo per aggiungere larghezza al polpaccio se visto di fronte e spessore se visto di lato. Fissare le ginocchia, non le cosce, sotto i cuscinetti della macchina e posizionare i piedi sulla pedana inferiore all’incirca alla larghezza delle spalle. Come con la versione in piedi, utilizza una gamma completa di movimenti: senti l’allungamento e poi fletti il polpaccio con forza nella parte superiore. Ancora una volta, nessun rimbalzo!
Colpo veloce : se ti trovi in una palestra senza una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto, prova a montarne una tua. Puoi utilizzare una macchina Smith o un bilanciere caricato per questa versione. O avvolgere la barra con un cuscinetto o posizionare un asciugamano piegato spesso sulle cosce per il massimo comfort durante l’esecuzione di questo movimento. Posiziona un blocco per polpacci, un gradino o una piastra di pesi sotto per gli avampiedi e fissa le ginocchia sotto il peso libero o la barra Smith.
Per la versione con macchina Smith, sollevare il peso e poi sganciarlo dal portapacchi (è anche una buona idea sistemare le spille da balia per ogni evenienza). Per la versione con pesi liberi, chiedi al tuo partner di posizionare il bilanciere caricato sulle cosce e di tenere le mani sulla barra per stabilità e sicurezza. Esegui il movimento come indicato sopra.
Sollevamento del polpaccio con la pressa per le gambe: un altro grande costruttore di massa generale è il sollevamento del polpaccio con la pressa per le gambe. Normalmente eseguiti su una slitta con gambe ad angolo di 45 gradi (o pressa per gambe con macchina), questi sollevamenti del polpaccio sono convenienti da fare nella maggior parte delle palestre quando le macchine tradizionali non sono disponibili. Il trucco per renderli un po ‘diversi dalle altre versioni di cui abbiamo discusso è quello di mantenere un angolo di 90 gradi sui fianchi il più vicino possibile. Questo allungherà i polpacci per una contrazione incredibile se fatto correttamente.
Mettiti comodo su una pressa per le gambe e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera flessione delle ginocchia, come discusso con i sollevamenti dei polpacci in piedi. Abbassa il peso per un allungamento completo e poi inverti il peso sotto controllo per una contrazione intensa.
Nota importante : molti istruttori caricheranno il peso ed eseguiranno movimenti parziali (l’errore più grande nell’allenamento dei polpacci). Assicurati che il carico sia impegnativo, ma non troppo pesante dove ti ritrovi a sollevare il peso solo a metà. L’estensione totale e la contrazione totale sono l’unico modo per utilizzarle per renderle efficaci.
Colpo veloce: Un altro movimento della vecchia scuola che imita la versione leg press è il sollevamento dei polpacci da asino. Potresti aver visto immagini e filmati di Arnold e Franco che li fanno nell’era d’oro del bodybuilding. Tutto ciò di cui hai bisogno per questi è un blocco di vitello e un amico coraggioso o due. Basta stare in piedi sul polpaccio con le punte dei piedi (come nei sollevamenti dei polpacci in piedi), piegarsi sui fianchi di circa 90 gradi e appoggiare le braccia su una panca o su una barra della Smith machine. Il tuo partner si arrampicherà sulla tua schiena per aggiungere resistenza durante il movimento: gambe dritte, estensione completa e contrazione completa.
Sollevamento del polpaccio con una sola gamba: uno dei migliori costruttori di polpacci è una gemma poco utilizzata chiamata calf raise con una gamba sola. È molto difficile trovare qualcuno che li esegua, ma se lo scegli, aggiungerai forza ed equilibrio al tuo arsenale della parte inferiore della gamba. Perché? Perché molte volte gli allenatori non raggiungono il loro pieno potenziale a causa di uno squilibrio di forza e sviluppo nella parte inferiore delle gambe. Una volta corretto questo problema, puoi andare avanti e iniziare ad aggiungere massa ai polpacci senza compensare un lato o l’altro.
Questi possono essere eseguiti con o senza un manubrio in mano (se sei nuovo in questo esercizio si consiglia di iniziare senza un manubrio per padroneggiare il movimento). Trova un blocco del polpaccio e metti un piede in alto come nel sollevamento del polpaccio in piedi (gamba dritta, leggera flessione del ginocchio, schiena dritta). Se stai usando un manubrio, tieni il peso sul lato della gamba che lavora, tieni un montante per stabilità ed esegui il movimento con forza da (allungare completamente e alzarsi completamente sulla pianta del piede per una contrazione completa) . Cambia piede e ripeti.
Colpo veloce: se ti ritrovi a eseguire più ripetizioni con una gamba rispetto all’altra (cosa estremamente comune), esegui alcune ripetizioni forzate con la gamba debole. Con la mano che non sostiene il peso, aiutati con qualche ripetizione in più per la gamba debole tirando un po ‘il montante su cui ti stai tenendo. La bruciatura sarà intensa, ma presto porterai equilibrio in quell’area.
Sollevamento del tibiale: un esercizio molto dimenticato (o ignorato) nel mondo del bodybuilding è il sollevamento del tibiale. Riservato principalmente ai corridori, questo movimento non solo aggiungerà massa alla parte anteriore della parte inferiore della gamba, ma aiuterà anche a rafforzare quell’area sviluppando l’equilibrio nell’area antagonista (opposta) ai muscoli del polpaccio. Questo, a sua volta, migliorerà le prestazioni e ridurrà le lesioni a tutti i muscoli della parte inferiore della gamba, ottenendo un fisico più equilibrato.
Posiziona semplicemente i talloni su un blocco per polpacci e abbassa i piedi per un allungamento. Alzati (flessione dorsale) sui talloni mentre cerchi di puntare le dita dei piedi verso il soffitto sopra. Nessun peso sarà necessario per questo movimento poiché potresti scoprire che quest’area potrebbe essere un punto debole scoperto di recente. Cerca di non oscillare avanti e indietro: mantieni la forma rigida e senti il bruciore!
Orari Bull Calf
- Esegui 1 o 2 serie di riscaldamento da 15-20 ripetizioni al primo movimento
- Riposa solo da 45 a 60 secondi tra le serie (utilizza un orologio se necessario)
- Esegui un allenamento diverso per i polpacci due volte a settimana