Brevemente dall’anatomia
Per scegliere gli esercizi giusti per la schiena, è importante capire come è organizzato il nostro corpo. La schiena non è solo un muscolo, ma un gruppo di muscoli diversi, che a loro volta sono responsabili di diverse articolazioni. Per esempio, i muscoli della schiena sono i muscoli del nucleo. Ma non ha senso esercitarli separatamente, perché sono già coinvolti in ogni attività fisica. Escludendo i muscoli profondi, il resto dei muscoli della schiena si divide nei seguenti gruppi.
I muscoli larghi. Il gruppo muscolare più ampio è il muscolo superficiale che occupa la parte bassa della schiena ed è inizialmente coperto dal muscolo trapezio. I muscoli larghi sono responsabili dell’estensione delle braccia all’articolazione della spalla, del controllo della postura del tronco e del bacino e hanno una funzione ausiliaria di respirazione. Gli atleti li chiamano spesso “ali”. I ginnasti stretch sembrano davvero le ali piegate di un uccello.
Muscoli a rombo. Si trovano nella parte superiore del torso, sopra il muscolo trapezio. Il muscolo rombo è una specie di ponte tra la spina dorsale e le scapole. Partecipano a riunire le scapole e sono responsabili di sollevarle e tenerle in una certa posizione.
Muscolo trapezio. Questi sono due muscoli larghi e piatti che si trovano nella parte superiore della schiena e hanno la forma di un triangolo. Insieme formano un trapezio. Il muscolo trapezio è responsabile della rotazione dell’articolazione della spalla, avvicinando la scapola alla colonna vertebrale, ruotando la testa (con contrazione unilaterale) ed estendendo il collo (con contrazione bilaterale).
Muscoli lombari. È il muscolo più profondo del corpo umano ed è responsabile della stabilizzazione del tronco e dell’integrazione muscolare. Il grado del suo sviluppo influenza la flessibilità, la gamma di movimento, la mobilità delle articolazioni e persino la funzione degli organi. Così, i muscoli lombari formano il corsetto muscolare che tiene il corpo in posizione verticale.
Muscoli estensori della colonna vertebrale. Questi sono i muscoli sottili che corrono lungo la colonna vertebrale e comprendono i muscoli più lunghi, iliopsoas e spinoso. Si trovano nello strato interno dei muscoli e sono invisibili sotto la pelle, ma quando sono ben sviluppati formano colonne di rilievo lungo la spina dorsale e sollevano i muscoli più larghi.
Per lavorare qualitativamente tutti i gruppi, è necessario un allenamento completo per i muscoli della schiena. Allo stesso tempo, ognuno di loro richiede esercizi diversi che garantiscano una crescita localizzata.
Raccomandazioni generali per l’allenamento della schiena
L’allenamento della schiena richiede la stretta osservanza dei principi generali di pompaggio.
Gli esercizi di base non dovrebbero essere utilizzati durante i primi mesi di allenamento. Ci sono molti piccoli muscoli sotto i grandi muscoli della schiena e sono facili da ferire se non si è ancora allenati e il corsetto muscolare non è sufficientemente sviluppato. Quando si fanno esercizi per la schiena in palestra, qualsiasi allenatore vi consiglierà di usare prima i manubri o i trainer a carrucola. Un esercizio di isolamento userà meno piccoli gruppi muscolari e l’ampiezza sarà fissa. Solo dopo che il corsetto muscolare è stato sottoposto a un allenamento completo, si può passare ai carichi seri – ai classici sotto forma di un telaio di sollevamento e una trazione piegata.
Per aumentare il risultato di una potenza di sollevamento non è necessario utilizzare un sollevamento. Sembra paradossale che il deadlift come l’esercizio più potente per i muscoli della schiena non garantisca una progressione costante dei carichi. I muscoli lombari e accessori della schiena si stancano più rapidamente dei muscoli romboidali, quindi l’atleta raggiunge un plateau di potenza. Questo è il motivo per cui dovete prima lavorare gli esercizi ausiliari sulla schiena, e poi tornare al deadlift.
È importante osservare la tecnica rigorosa. Gli stiramenti muscolari alle braccia o alle gambe sono conseguenze spiacevoli del sovrallenamento, ma non sono così gravi come le distorsioni e le microstorsioni alla schiena, che possono portare a ernie del disco o a problemi alla colonna vertebrale. Ecco perché l’allenamento della schiena non dovrebbe essere eseguito con una tecnica borderline. Non dovresti rincorrere i pesi; è meglio prendersi cura della tua salute.
La formazione deve essere coerente. I grandi muscoli reagiscono bene ai grandi pesi. Anche un gran numero di esercizi, ma con piccoli pesi non dà molto risultato. Allo stesso tempo molti atleti rifiutano di usare una cintura di sicurezza perché limita il movimento e i muscoli lombari e i muscoli – estensori della schiena smettono di partecipare agli esercizi. Ma si sceglie una progressione regolare dei carichi per evitare problemi.
Includi sia gli esercizi di base che quelli di isolamento nel tuo allenamento per la schiena. La schiena è un grande gruppo muscolare, il che significa che deve essere allenata in 2 fasi. In primo luogo, si devono eseguire esercizi di base con pesi pesanti, e poi si deve migliorare il gruppo muscolare su una macchina di allenamento. Allo stesso tempo, non è consigliabile utilizzare due esercizi di base in un giorno. È meglio evitare l’uso simultaneo di deadlift e trazioni piegate, così come deadlift e trazioni sumo.