La connessione mente-muscolo ti aiuta a costruire muscoli?

Le discussioni sulla connessione mente-muscolo esistono da decenni. I bodybuilder parlano di flettere e contrarre il muscolo piuttosto che sollevare semplicemente il peso da A a B, sostenendo che la crescita si ottiene al meglio quando si massimizza la “sensazione” del muscolo. Questo approccio è stato adottato dai gym-bros e deriso dai guerrieri della tastiera basati sull’evidenza, ma chi ha ragione? La connessione mente-muscolo crea più muscoli?

Fortunatamente, non dobbiamo più fare affidamento esclusivamente sulle osservazioni aneddotiche dei bodybuilder della vecchia scuola, dei gym-bros o degli oppositori. I principali ricercatori hanno iniziato a indagare sull’impatto della connessione mente-muscolo sulla crescita muscolare e i loro risultati offrono alcuni punti chiave che potrebbero avere implicazioni pratiche vitali sul modo in cui ti avvicini al tuo allenamento.

Science Speak

I ricercatori descrivono il tuo focus durante l’allenamento di resistenza come focus attentivo, che può quindi essere suddiviso in due tipi: focus attentivo interno e focus attentivo esterno. Il sollevamento per creare una buona connessione mente-muscolo è classificato come focus attentivo interno, in cui l’atleta si concentra internamente sul muscolo che lavora durante ogni ripetizione. D’altra parte, il sollevamento per spostare i pesi da A a B è classificato come un focus esterno. In questa condizione, l’atleta si occupa principalmente dell’attrezzo che sta sollevando e lo sposta dall’inizio alla fine di ogni ripetizione nel modo più efficiente possibile

Per illustrare questo punto, alcuni esempi di un focus interno sono:

• Contraendo i bicipiti per iniziare un ricciolo e flettendo i bicipiti il ​​più forte possibile nella parte superiore della ripetizione
• Stringere i pettorali insieme al picco di contrazione su un cavo incrociato
• Stai pensando di flettere i dorsali per spingere la parte superiore del braccio verso il basso e verso la colonna vertebrale durante i movimenti del dorsali
• Flettere i quadricipiti e tirare il ginocchio verso l’anca nella parte superiore di un’estensione della gamba per massimizzare l’attivazione muscolare al picco di contrazione

Esempi di focus esterno:

• Tirare la barra il più indietro possibile sulle file piegate
• Pensare di provare a salire il più velocemente possibile come se si tentasse di saltare quando si è accovacciati
• Esplodere attraverso il tuo punto critico durante le distensioni su panca
• Afferrare e strappare uno stacco dal pavimento
• Sollevare i DB all’altezza delle spalle nei sollevamenti laterali

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Cosa dice la ricerca?

La ricerca fino ad oggi indica che un focus esterno sembra essere superiore per le metriche di “prestazione” come l’efficienza del movimento, la forza e la produzione di energia. Se desideri sollevare più peso possibile o spostare un peso velocemente, un focus esterno avrà risultati migliori rispetto a un focus interno.

Quando un powerlifter mette piede sulla piattaforma cercando di colpire un PR, sarà servito al meglio pensando a segnali come guidare i suoi fianchi per bloccare uno stacco. Non contrarre i muscoli posteriori della coscia per estendere i fianchi.

Sebbene esistano prove conclusive che un focus esterno è ottimale per i risultati delle prestazioni, il dibattito sulla crescita muscolare è più sfumato. Tre studi recenti esplorano questo argomento di discussione.

Il primo studio ha confrontato l’attivazione muscolare sulle distensioni su panca durante diversi tempi di sollevamento. È interessante notare che durante le ripetizioni esplosive veloci un focus interno non ha aumentato l’attivazione muscolare. Sembra che l’esecuzione di ripetizioni in modo esplosivo provochi già livelli di attivazione muscolare di picco. Tuttavia, durante le ripetizioni più lente è stato riscontrato che un focus interno ha una maggiore attivazione muscolare rispetto a un focus esterno. In questo caso, sembra che la connessione mente-muscolo sia stata in grado di compensare la perdita di attivazione creata con ripetizioni esplosive. Quindi, se il tuo obiettivo è la dimensione e stai utilizzando velocità di ripetizione più lente, sembra che un focus interno ti servirà bene.

Un altro studio ha esaminato la differenza tra attenzione interna ed esterna sulle estensioni delle gambe. Hanno scoperto che quando si eseguivano lo stesso numero di ripetizioni, l’attivazione muscolare era maggiore con un focus attentivo interno.

Sebbene questo studio abbia mostrato una maggiore attivazione muscolare nei quadricipiti nel suo insieme, ha anche indicato che non era possibile indirizzare in modo specifico un singolo muscolo all’interno dei quadricipiti. Ad esempio, il tentativo di aumentare l’attivazione solo nel vasto mediale in realtà ha solo provocato un aumento degli altri tre muscoli quad. Quindi, sebbene possiamo usare la connessione mente-muscolo per mirare a gruppi muscolari, probabilmente non possiamo usarla per sviluppare regioni specifiche di un muscolo.

Una domanda che questo studio ha lasciato senza risposta è stata se i partecipanti si stessero comportando fino al fallimento. In caso contrario, è possibile che un focus esterno consenta di eseguire più ripetizioni, un tempo più lungo sotto tensione e forse livelli di attivazione simili a un focus interno una volta raggiunto il fallimento (o anche nelle poche ripetizioni prima del fallimento).

Anche se l’ultimo paragrafo sembra un caso per l’attenzione esterna, vale la pena considerare che ottenere il massimo dal minimo è una mossa molto saggia quando si tratta di progressi a lungo termine. Un focus interno potrebbe, quindi, consentirti di stimolare un muscolo con meno ripetizioni o meno peso. Ciò ridurrà l’usura delle articolazioni e ridurrà l’affaticamento sistemico generato dal tuo allenamento. Meno fatica sistemica significa che hai più capacità di allenare altri gruppi muscolari e massimizzare la tua crescita in tutti i gruppi muscolari.

Un punto interessante da considerare è che, negli esercizi di isolamento, un focus interno sembra superiore. Nel frattempo, negli esercizi composti come le distensioni su panca, il sollevamento esplosivo consente di sollevare più peso e alti livelli di attivazione muscolare.

Un terzo studio aggiunge molto alla connessione mente-muscolo e al dibattito sulla crescita muscolare. Questo studio di allenamento di 8 settimane ha misurato la crescita muscolare all’inizio e alla fine dello studio. Questo è estremamente informativo in quanto ci fornisce una misura del cambiamento delle dimensioni muscolari come risultato quando si confrontano il focus interno con quello esterno. Tutti gli studi precedenti hanno appena misurato l’attivazione muscolare e ci hanno lasciato a speculare su come sarebbe andata a finire in termini di crescita muscolare. Quindi, questo studio ci fornisce alcuni dati sulla crescita muscolare veramente concreti da analizzare.

L’altra cosa grandiosa di questo studio è che la formazione ha coinvolto i partecipanti che eseguivano riccioli bicipiti ed estensioni delle gambe fino al fallimento. Questo è molto più rappresentativo di come ci alleniamo in palestra, quindi fornisce consigli pratici trasferibili da applicare al nostro allenamento. Ancora meglio, hanno abbinato il volume tra i focus group interni ed esterni. Il fatto che entrambi i gruppi abbiano svolto lo stesso carico di lavoro totale significa che possiamo effettivamente iniziare ad analizzare l’impatto dell’allenamento con un focus interno rispetto a quello esterno sulla crescita muscolare.

I risultati di questo studio hanno mostrato maggiori guadagni di forza per il focus group esterno. Questa non è una sorpresa e supporta ricerche precedenti sulla focalizzazione dell’attenzione e sui risultati delle prestazioni. L’ipertrofia, tuttavia, era maggiore nel focus group interno. In particolare, un focus interno ha comportato quasi il doppio della crescita muscolare del focus group esterno. I partecipanti che utilizzano un focus interno hanno aumentato i loro bicipiti in media del 12,4% rispetto al 6,9% del focus group esterno.

L’impatto di un focus interno non è stato così significativo nei quad. Gli autori dello studio hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i soggetti trovassero più facile creare una connessione mente-muscolo con i bicipiti rispetto ai quadricipiti. Dopotutto, puoi chiedere a qualsiasi bambino di flettere i bicipiti e faranno una posa del doppio bicipite anteriore super carina. Chiedi loro di flettere i quadricipiti e avrai solo uno sguardo confuso.

Gli autori hanno continuato a dire che usiamo le nostre estremità superiori per le capacità motorie (es. scrivere, disegnare, usare i nostri smartphone) più delle estremità inferiori, che tendono ad essere utilizzate per le capacità motorie grossolane (es. camminare, correre, saltare ). Per questo motivo è possibile che siamo più consapevoli dei muscoli delle nostre braccia rispetto ai muscoli delle gambe. Di conseguenza, la persona media può ottenere una migliore connessione mente-muscolo con le braccia rispetto alle gambe. Per questo motivo, i partecipanti non sono stati in grado di massimizzare i vantaggi di un focus interno sulle estensioni delle gambe. Vale anche la pena notare che i partecipanti a questo studio non erano addestrati, quindi un sollevatore esperto sarebbe probabilmente in grado di sviluppare una migliore connessione mente-muscolo negli esercizi per le gambe e vedere una crescita potenziata.

Il meglio di entrambi i mondi

Sulla base della ricerca sembra che la connessione mente-muscolo aumenti l’ipertrofia negli esercizi di isolamento. Quando si tratta di esercizi composti, abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per essere certi. Personalmente, ho adottato l’approccio di perseguire le prestazioni sui grandi ascensori e una connessione mente-muscolo sul lavoro di isolamento. Quando eseguo squat, panca, stacco o chin up, uso un focus esterno e mi sforzo di sollevare il maggior peso possibile nel modo più esplosivo possibile per il range di ripetizioni target. Con i sollevamenti di isolamento, lascio che il peso prenda un posto in secondo piano e mi concentro sulla creazione della migliore connessione mente-muscolo possibile.

È ancora possibile, e probabilmente altrettanto importante, lottare per la progressione delle prestazioni da una sessione all’altra con gli ascensori di isolamento. Puoi ottenere questo risultato eseguendo un’altra ripetizione a un dato peso o aggiungendo un po ‘di carico per lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, questo non dovrebbe mai essere fatto a scapito della forma e mantenendo un’ottima connessione mente-muscoli.

È la connessione mente-muscolo NON muscolo-mente

Ecco un ultimo suggerimento per aiutarti a ottenere il massimo dall’applicazione della connessione mente-muscolo al tuo allenamento …

Nel tentativo di migliorare la connessione mente-muscolo, la maggior parte dei tirocinanti lo affronta come un problema dal basso verso l’alto. Si concentrano sull’esecuzione di un sacco di ripetizioni e sulla creazione di una sensazione di bruciore nel muscolo. Spostando il peso leggero in ripetizioni elevate, gli allievi sono finalmente in grado di sentire il muscolo lavorare. Questa sensazione è in gran parte attribuita ad un aumento dell’acidità del muscolo dopo il rilascio di metaboliti, a seguito di contrazioni multiple. In realtà stanno usando un approccio esterno (spostando il peso da A a B più volte) per creare eventualmente un feedback interno.

Tuttavia, è meglio trattare il problema da una prospettiva dall’alto verso il basso. Piuttosto che fare un sacco di ripetizioni e sperare di sentire i muscoli bruciare, dovresti pensare a dirigere la contrazione dalla ripetizione uno.

Far lavorare il muscolo dalla ripetizione uno è molto più efficiente e può essere fatto se ti concentri intenzionalmente sul contrarre il muscolo per creare movimento. Provalo con i ricci bicipiti. Invece di flettere semplicemente il gomito e aspettare che i bicipiti inizino a bruciare, dovresti flettere intenzionalmente i bicipiti per far flettere il gomito. Quando lo fai, puoi sentire i bicipiti a un livello molto più profondo sin dalla prima ripetizione.

Avere alcune conoscenze di base sull’anatomia ti aiuterà a farlo. Se sai dove ha origine (inizia) e si inserisce il muscolo (è l’attaccamento più lontano dal centro del corpo), allora devi solo concentrarti sulla contrazione del muscolo per riunire questi due punti. Questo è molto più efficiente rispetto all’oscillazione casuale di pesi nella speranza di ottenere finalmente un biofeedback che ti aiuterà a sviluppare la tua connessione mente-muscolo.