La progressione è la chiave per lo sviluppo di muscoli e forza. Dico spesso agli atleti di utilizzare il seguente approccio durante ogni allenamento:
Sfida te stesso su ogni set. Cerca di eseguire quante più ripetizioni possibili senza allenarti fino al fallimento. Quando puoi eseguire il numero massimo consigliato di ripetizioni per una serie, aggiungi del peso la prossima volta in palestra.
Lascia che ti spieghi esattamente cosa significa fornendo un esempio. Dopo questo esempio, voglio mostrarti quanto può essere potente l’aggiunta di una singola ripetizione.
Bench Press – Esempio di progressione
Panca: il sollevamento preferito dei topi da palestra del lunedì mattina ovunque. Forse stai usando 185 libbre e una serie richiede da 6 a 10 ripetizioni. Questa è una gamma piuttosto ampia e non sei sicuro di come caricare il peso e come progredire.
Inizia con un peso che ti consenta di eseguire almeno 6 ripetizioni. Non preoccuparti troppo di dove inizi. Anche se indovini sbagliato con un peso iniziale e non sei in grado di eseguire il minimo di 6 ripetizioni, non avrà molta importanza dopo poche settimane.
Scegli 185 libbre per questo set e sei in grado di eseguire 6 ripetizioni totali. L’ultima ripetizione è stata dura, quindi interrompi saggiamente il set a quel punto. (Anche in questo caso, non c’è mai un motivo per allenarsi fino al fallimento fintanto che stai progredendo).
I tuoi prossimi tre allenamenti hanno questo aspetto:
- Workout One – Bench Press, 185 x 6 ripetizioni
- Allenamento due – Panca, 185 x 6 ripetizioni
- Allenamento tre – Panca, 185 x 8 ripetizioni
Hai avuto le prime tre sessioni frustranti e ti sei sentito come se non stessi facendo alcun progresso. Infine, nell’ultimo allenamento, sei riuscito ad aggiungere comodamente 2 ripetizioni. Sorprendentemente, la settimana dopo fai 10 ripetizioni:
- Allenamento quattro – Panca, 185 x 10 ripetizioni
Ricorda che l’intervallo di ripetizioni per questa serie era da 6 a 10. Dopo 4 allenamenti hai finalmente raggiunto 10 ripetizioni, che era il numero massimo consigliato di ripetizioni. Quindi, la prossima volta che esegui la distensione su panca, aggiungi peso e usi 190 libbre.
Questa è la progressione.
Solo un rappresentante?
Ripensando all’esempio della distensione su panca, il nostro atleta è stato in grado di aggiungere 4 ripetizioni in 4 allenamenti. Questa è una media di una ripetizione per allenamento. Potresti non considerare importante l’aggiunta di una ripetizione per allenamento. In effetti, scommetterei che molti di voi avrebbero considerato questa misera progressione come un plateau, soprattutto perché l’atleta è rimasto bloccato a 6 ripetizioni per le prime 3 settimane.
È un altopiano? È davvero un progresso lento? Assolutamente no. In effetti, è un progresso eccellente. Pensi che stia scherzando? Diamo un’occhiata ad alcuni semplici calcoli.
Ricorda che il nostro tirocinante è stato in grado di aggiungere una media di una ripetizione per allenamento. Ciò si traduce nell’aggiunta di 5 libbre ogni 5 allenamenti o una singola libbra per allenamento. Ad esempio, l’aggiunta di altre 5 ripetizioni in altre 5 settimane sarebbe simile a questa:
- Settimana 1 – 190 libbre x 6 ripetizioni
- Settimana 2 – 190 libbre x 7 ripetizioni
- Settimana 3 – 190 libbre x 8 ripetizioni
- Settimana 4 – 190 libbre x 9 ripetizioni
- Settimana 5 – 190 libbre x 10 ripetizioni
E ancora, continuando con l’aggiunta media di una ripetizione a settimana. Le seguenti 5 settimane sarebbero:
- Settimana 6 – 195 libbre x 6 ripetizioni
- Settimana 7 – 195 libbre x 7 ripetizioni
- Settimana 8 – 195 libbre x 8 ripetizioni
- Settimana 9 – 195 libbre x 9 ripetizioni
- Settimana 10 – 195 libbre x 10 ripetizioni
Ovviamente nessuno aggiungerà una singola ripetizione ogni settimana in questo modo. Ma il punto importante è ricordare che il nostro atleta aggiunge una media di una ripetizione a settimana.
Aggiungendo “solo” una ripetizione a settimana e aumentando il peso di “solo” 5 libbre alla volta, il nostro atleta è in grado di:
- Aggiungi 52 libbre alla sua panca in un anno.
Se questo tasso di progressione “minimo” viene mantenuto, tra due anni il nostro atleta metterà in panca 285 per le ripetizioni. Questo è un numero ENORME ed equivale a una distensione su panca con una ripetizione al massimo tra 335 e 375 libbre.
Conclusione
Troppi apprendisti sono impazienti. Non essere uno di loro.
Anche se il tuo tasso di progressione è solo la metà di quello che è stato raggiunto nel nostro esempio, il tuo massimo di distensione su panca sarebbe ancora vicino a 300 dopo solo due anni. Aggiungi un altro paio di anni a questo ritmo e potresti facilmente avvicinarti a una panca da 350 libbre max.
Un vero plateau si verifica quando non sei in grado di aggiungere una singola ripetizione a un rialzo in un periodo di 2-4 mesi. La progressione lenta si aggiunge ancora a grandi numeri. Inoltre, a meno che tu non sia un principiante di rango, probabilmente NON sperimenterai una rapida progressione.
Impara a essere soddisfatto solo con “un’altra ripetizione”. In pochi anni questi piccoli aumenti ti aiuteranno a diventare uno dei più grandi e forti sollevatori della tua palestra.