Rinnova la tua routine con l’allenamento di tutto il corpo e una nuova dieta

Sei bloccato nella stessa routine di allenamento? Hai così tanti infortuni durante l’allenamento che sei pronto a cambiare la tua routine e provare qualcosa di nuovo? Un ottimo modo per riaccendere la mente e il corpo all’idea di un allenamento intenso è incorporare di nuovo le routine di tutto il corpo nel tuo regime.

È generalmente accettato nella comunità del bodybuilding che, come principiante, il tuo volume di allenamento è basso e le tue routine assomigliano più a un allenamento a circuito. Colpisci ogni gruppo muscolare con pochi set e concedi un tempo adeguato per il recupero. Una volta che un atleta inizia a progredire, divide i suoi principali gruppi muscolari e li allena in giorni separati con più esercizi.

Quando si determina la frequenza con cui un gruppo muscolare può essere allenato, tutto dipende dal volume e dall’intensità totali. Se normalmente esegui 12 serie totali durante la tua routine per i bicipiti una volta alla settimana, potresti eseguire i bicipiti due volte in una settimana, 6 serie alla volta.

Il concetto di manipolare le serie totali che esegui per una data parte del corpo è discusso nel mio articolo “Portare in primo piano i gruppi muscolari in ritardo”. Invece di avere due allenamenti completi per un gruppo muscolare in un breve periodo di tempo e ridurre la capacità del corpo di recuperare, il concetto dell’articolo è incentrato sulla manipolazione del volume totale (volume = imposta X ripetizioni X peso) applicato a un muscolo gruppo in un dato periodo di formazione. Lo stesso concetto può essere applicato all’allenamento di tutti i principali gruppi muscolari del corpo in un allenamento, più volte alla settimana e consentendo più giorni di riposo per un recupero adeguato.

Quali sono i vantaggi dell’utilizzo di questo stile di formazione? Per i principianti offre una pausa dal banale, ti permette di essere più creativo con il super setting (eseguendo esercizi tra due diversi gruppi muscolari contemporaneamente con il minimo riposo) ed eseguendo diversi esercizi, e ti lascia con un pompaggio motivante di tutto il corpo ogni volta che esci dalla palestra. Uno dei principali vantaggi di questo approccio all’allenamento è il potenziale di superare il normale volume di allenamento semplicemente essendo in grado di sollevare più peso come risultato del fatto che avrai 24 ore o più tra gli esercizi di un dato gruppo muscolare.

Questo non vuol dire che sarai in grado di dare il massimo sforzo ogni volta, ma in modo simile all’allenamento Dogg Crapp avrai la libertà di massimizzare il peso e l’intensità dell’esercizio sapendo che non avrai un altro esercizio per quello stesso gruppo muscolare durante quella sessione (serie di pause di riposo, serie di drop, ecc.). Un altro grande vantaggio di questo stile di allenamento è la capacità di mantenere l’intensità dell’esercizio nonostante gli infortuni.

Molti che soffrono di disturbi alle articolazioni temeranno una giornata al petto o alle spalle. Con questo metodo non dovrai eseguire movimenti simili durante l’intero allenamento. Ciò aumenterà le tue possibilità di lavorare in modo efficace un gruppo muscolare e concentrarti sulla riduzione degli infortuni. Nel mio articolo “Velocità di ripetizione ideale e periodi di riposo” discuto di come l’importanza della risposta dell’ormone anabolico all’esercizio stia tornando alla ribalta.

In teoria, sarai in grado di massimizzare la crescita di gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti quando sarai in grado di illecire una risposta ormonale acuta dai principali movimenti del torace o della schiena all’inizio della tua routine. Tuttavia non ci sono ricerche conclusive per dimostrarlo.

Ecco due cose da tenere a mente durante l’esecuzione di una routine come questa:

1. Le tue gambe sono troppo grandi e troppo impegnative per un gruppo muscolare per allenarti negli stessi giorni del resto del tuo corpo. Avranno ancora bisogno del loro giorno separato.
2. Come sempre, esegui prima i gruppi muscolari più grandi ed evita di affaticare i gruppi muscolari secondari nelle prime fasi della routine (ad esempio, non allenare i tricipiti prima del torace).

Di seguito è riportato un esempio di come sarebbe una routine per tutto il corpo di livello intermedio / avanzato:

Rotazione:

• Giorno 1 : petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali
• Day 2 – Off
• Giorno 3 : petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali
• Giorno 4 : riposo
• Giorno 5 – Petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali
• Giorno 6 – Gambe, polpacci
• Giorno 7 – Non attivo

Routine:

• Bench Press – 12, 10, 8, 6
• Dead lift – 10, 8, 6, 4
• Pushdown tricipiti – 12, 12, 10, 10
• Curl a barra dritta – 12, 10, 8, 8
• Sollevamenti laterali – 12 x 10
• Declina gli scricchiolii da banco – 4 x 15

Una nuova dieta

Stai cercando di rinnovare la tua dieta per dimagrire / mantenere? La dieta a basso contenuto di carboidrati sta diventando sempre più popolare grazie al suo rapido inizio di perdita di peso per bodybuilder e sollevatori ricreativi simili. Alcuni dei problemi più comuni con le diete a basso contenuto di carboidrati sono incentrati sulla mancanza di energia e sulla compliance per limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati.

Recenti ricerche di scienziati israeliani su agenti di polizia obesi hanno confermato che il consumo di carboidrati la sera aumenta la compliance alimentare e di conseguenza la perdita di peso. Com’è possibile? Si è sempre pensato che il consumo di carboidrati la sera avrebbe portato ad un aumento delle riserve di grasso.

Il ragionamento alla base di ciò si basa sul fatto che c’è meno potenziale di dispendio energetico la sera e perché i livelli di leptina (sazietà del segnale) funzionano attraverso i ritmi circadiani durante il giorno e sono più alti la sera. Anche se questo è vero, quello che bisogna ricordare quando si parla di perdita di peso è che i due fattori che sostituiscono i tempi dei nutrienti sono il numero totale di macronutrienti consumati in un giorno e, soprattutto, il numero totale di calorie consumate in un giorno.

Se seguissi una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati di soli 100 grammi di carboidrati al giorno e ne consumassi quella quantità la sera prima di andare a dormire, pensi che fermerebbe la perdita di peso? Anche se non sarebbe l’ideale, il tuo corpo dovrebbe comunque metabolizzare più grassi per il carburante quando si sommano la somma dei giorni a basso contenuto di carboidrati.

Una notevole perdita di grasso non avviene in un giorno, non puoi mangiare sano per uno o due giorni e aspettarti un cambiamento; la perdita di grasso si verifica quando viene messa insieme una somma di giorni con calorie limitate / macronutrienti. Con questo in mente, considera questo: il consumo di carboidrati la sera fa aumentare l’insulina, tuttavia il grande picco nei livelli di leptina aumenta la sazietà e quindi il rispetto di un regime alimentare il giorno successivo.

Quindi non aver paura di consumare carboidrati all’ora di cena mentre segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, finché non superi i tuoi limiti di carboidrati giornalieri totali, questa strategia funzionerà effettivamente per aumentare la conformità alla dieta.