Questo articolo sullo sviluppo muscolare è rivolto a coloro che sono nuovi all’allenamento con i pesi e al processo di costruzione muscolare. Inizierò con le basi – serie e ripetizioni – e passerò a spiegare le fasi e gli approcci comuni dell’allenamento.
Nozioni di base sull’allenamento
Quando guardi un allenamento su una rivista o su Internet, è probabile che tu veda una struttura simile a questa:
- Bench Press – 3 x 10
- Volte con manubri – 3-4 x 10-15
Cosa significa? Analizziamolo e diamo uno sguardo più approfondito.
Per le distensioni su panca, “3” è il numero di serie che eseguirai e “10” è il numero di ripetizioni – o ripetizioni. Lo stesso vale per le mosche con manubri. Il primo numero, in questo caso un intervallo di numeri, significa che eseguirai da 3 a 4 serie. Il secondo numero, ancora una volta un intervallo, ti dice quante ripetizioni eseguirai.
Una ripetizione, o ripetizione, è l’unità più piccola e fondamentale di un allenamento. L’atto di muovere un bilanciere o un manubrio dal punto A al punto B, e poi di nuovo al suo punto di partenza, è una singola ripetizione. Ecco alcuni esempi che spiegano le “ripetizioni” in modo un po ‘più dettagliato:
Panca . Apri la barra. Abbassa la barra al petto e poi premila di nuovo nella sua posizione iniziale. Questo atto è una singola ripetizione o ripetizione.
Curl con bilanciere . Inizia con il bilanciere a distanza di un braccio. Piega la barra verso il petto, quindi abbassala nella posizione iniziale. Questo atto è una singola ripetizione o ripetizione.
Un set è un gruppo di ripetizioni. Mentre non riposi tra le ripetizioni, riposi tra le serie. Quindi, quando un esercizio ti dice di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, esegui una serie singola, riposa e poi la successiva.
Spiegazione di serie e intervalli di ripetizioni
Molti allenamenti forniscono intervalli di serie e ripetizioni, invece di linee guida specifiche per serie e ripetizioni. Ad esempio, guardando l’esempio dall’alto:
- Bench Press – 3 x 10
- Volte con manubri – 3-4 x 10-15
Per la distensione su panca ti viene chiesto di eseguire un numero specifico di serie e ripetizioni. Per le mosche ti viene data una serie di serie e ripetizioni. Quando ti viene assegnato un intervallo, l’autore dell’allenamento ti fornisce le opzioni.
Finché lavori all’interno di questi intervalli, dovresti vedere i risultati che l’allenamento sta cercando di aiutarti a ottenere. Col tempo acquisirai un’idea delle esigenze uniche di ogni esercizio. Alcuni esercizi ti faranno sentire meglio usando un intervallo di ripetizioni più basso, mentre su altri potresti preferire un numero leggermente più alto di ripetizioni.
Fai attenzione agli “allenamenti al contrario”
I set procedono ripetizioni nella maggior parte degli elenchi di allenamenti. Quindi quando vedi:
… questo dovrebbe significare 3 serie da 10 ripetizioni. Sfortunatamente, a volte troverai allenamenti che elencano serie e ripetizioni in modo al contrario, in questo modo:
Se non sei sicuro che sia corretto (10 serie x 3 ripetizioni), o se è scritto al contrario, assicurati di chiedere consiglio a un sollevatore esperto. Puoi anche lasciare una domanda o un commento qui sotto in merito a un allenamento specifico e cercherò di aiutarti nel miglior modo possibile.
Divisioni della routine di allenamento
Ora che abbiamo dato un’occhiata alle serie e alle ripetizioni, tuffiamoci in un argomento più complicato: le suddivisioni della routine di allenamento. Le routine di allenamento sono generalmente suddivise nelle seguenti categorie:
- Divisioni della parte del corpo
- Allenamenti per tutto il corpo
- Divisioni superiori / inferiori
Ovviamente questa è una ripartizione semplificata dei vari tipi di piani di allenamento che esistono nella nicchia del sollevamento pesi. Esistono altri tipi di suddivisioni, ma sono generalmente variazioni evolute di uno dei tre tipi di programma sopra elencati.
Divisioni delle parti del corpo
Le suddivisioni delle parti del corpo si concentrano sul prendere di mira i singoli gruppi muscolari, piuttosto che lavorare sul corpo come un’unità intera. Gli esercizi sono raggruppati per parte del corpo e, in generale, durante ogni giornata di allenamento vengono lavorate diverse parti del corpo.
Sebbene la maggior parte delle parti del corpo ti costringano ad allenare ciascun gruppo muscolare solo una volta alla settimana, alcune richiedono l’allenamento di determinate parti del corpo ogni 4-5 giorni. I gruppi muscolari più grandi vengono in genere lavorati utilizzando da 3 a 5 esercizi per sessione, iniziando con movimenti composti più pesanti, per poi passare a movimenti composti meno faticosi, esercizi meccanici e di isolamento. I gruppi muscolari più piccoli sono tipicamente mirati con 2-4 esercizi diversi per sessione, con un focus su macchine gravose o sollevamenti di isolamento e, occasionalmente, movimenti composti che sono molto specifici per parte del corpo.
A causa della singolare attenzione nel lavorare un gruppo muscolare alla volta, molti bodybuilder hanno la tendenza a trasformare i movimenti composti in più di un movimento di isolamento in modo che possano ottenere una migliore “sensazione” o “pompa muscolare”. I raggruppamenti di parti del corpo comuni includono:
- Petto e tricipiti
- Petto e schiena
- Spalle e tricipiti
- Petto, spalle e tricipiti (allenamento a spinta)
- Schiena, trappole e bicipiti (allenamento a trazione)
- Schiena e spalle
- Bicipiti e tricipiti
- Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci (allenamento per le gambe)
Spingi, tira, gambe è una divisione del corpo di 3 giorni molto popolare. Una tipica settimana di allenamento di solito è simile a questa:
- Lunedì : petto, spalle e tricipiti
- Mercoledì – Schiena, trappole e bicipiti
- Venerdì – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Sebbene ci siano molte divisioni di 4 giorni popolari, la seguente routine è tipica:
- Lunedì – Torace, tricipiti e addominali
- Martedì – Schiena, bicipiti e avambracci
- Giovedì – Spalle, trappole e addominali
- Venerdì – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Allenamenti per tutto il corpo
Gli allenamenti per tutto il corpo si trovano all’altra estremità dello spettro di allenamento. Invece di concentrarti sulle singole parti del corpo, lavori su tutto il corpo durante ogni sessione di allenamento. Sebbene ci possa essere un po ‘di attenzione sul targeting delle singole parti del corpo, l’allenamento tende ad assumere una visione più olistica.
Ci può essere un certo grado di paranoia nel regno dell’allenamento delle parti del corpo che se un atleta non prende di mira ogni singolo gruppo muscolare con una quantità sufficiente di esercizi non crescerà. Una visione uguale ma opposta può anche esistere nel regno dell’allenamento completo del corpo.
Alcuni allenamenti per tutto il corpo sono ridotti al minimo assoluto, con la maggior parte del focus su movimenti composti pesanti e pochissimo tempo dedicato all’uso di ascensori di isolamento e parti del corpo minori. In genere, un sollevatore esegue 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana, prendendosi almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
- Giorno 1 – Allenamento
- Day 2 – Off
- Giorno 3 – Allenamento
- Giorno 4 : riposo
- Giorno 5 – Allenamento
- Giorni 6 e 7 – Off
Ci sono alcuni allenatori di forza e costruzione muscolare, come John Christy e il dottor Elliot Darden, che consigliano anche sessioni di 2 giorni alla settimana per tutto il corpo in determinate circostanze. Nonostante riceva pochissima attenzione, la formazione 2 giorni a settimana è un approccio molto praticabile ed efficace per l’allievo naturale.
Una forma molto popolare di allenamento per tutto il corpo è la variante HLM. Il termine HLM sta per pesante, leggero, medio . I sollevatori ruotano tra giorni pesanti, che si concentrano su ripetizioni più basse e movimenti composti impegnativi, giorni leggeri, che utilizzano movimenti più isolanti e gamme di ripetizioni più elevate, e giorni medi che sono un mix tra i due.
Divisioni superiori / inferiori
Le divisioni superiore / inferiore sono un approccio di allenamento di stile intermedio. Gli allenamenti sono suddivisi proprio come suonano: tra lavoro per la parte superiore del corpo e lavoro per la parte inferiore del corpo. Un tipico formato superiore / inferiore è simile a questo:
- Lunedì – Parte superiore del corpo
- Martedì – Parte inferiore del corpo
- Giovedì – Parte superiore del corpo
- Venerdì – Parte inferiore del corpo
Le divisioni superiore / inferiore sono una sorta di felice via di mezzo tra le divisioni delle parti del corpo e l’allenamento completo. Molti approcci di allenamento della forza utilizzano al centro questo stile di modello. Anche i giorni della parte inferiore del corpo sono spesso lavorati come giorni pesanti di “catena posteriore”. I muscoli della catena posteriore comprendono i principali gruppi muscolari lungo la parte posteriore del corpo:
- Indietro
- Parte bassa della schiena
- Muscoli del ginocchio
- Glutei
- Trappole
Sarebbe inoltre del tutto accettabile lavorare addominali, obliqui, quadricipiti e polpacci sulla parte inferiore del corpo o sui giorni della catena posteriore. Quando ti alleni per la forza, il focus dei giorni della parte inferiore del corpo, o dei giorni della catena posteriore, è sullo stacco e / o sullo squat.
I giorni della parte superiore del corpo generalmente ruotano attorno a movimenti di pressatura, inclusa la distensione su panca e una forma di pressa in testa. I gruppi muscolari che potrebbero essere allenati nei giorni della parte superiore del corpo includono:
- Petto
- Spalle
- Schienali
- Trappole
- Bicipiti
- Tricipiti
- Avambracci
Ripartizione delle divisioni di sviluppo muscolare comuni di 3 giorni
I seguenti sono modelli comuni di suddivisioni per lo sviluppo muscolare di 3 giorni. La maggior parte di queste suddivisioni può essere eseguita in rotazioni di 5, 6 o 7 giorni a seconda delle esigenze. Se ora sei a conoscenza di una frazione di 3 giorni non descritta in questo articolo, pubblicala di seguito nella sezione commenti.
- Giorno 1 – Petto, spalle e tricipiti (spinta)
- Day 2 – Off
- Giorno 3 – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci (gambe)
- Giorno 4 : riposo
- Giorno 5 – Schiena, bicipiti e trappole (trazione)
- Giorno 6 – Non attivo
- Giorno 7 – Non attivo
Gli addominali possono essere lavorati in qualsiasi giorno sia più conveniente. Il lavoro sull’avambraccio è facoltativo.
- Giorno 1 : petto, schiena e trappole
- Giorno 2 – Non attivo
- Giorno 3 – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
- Giorno 4 : riposo
- Giorno 5 – Spalle, bicipiti e tricipiti
- Giorno 6 – Non attivo
- Giorno 7 : riposo
Gli addominali possono essere lavorati in qualsiasi giorno sia più conveniente. Il lavoro sull’avambraccio è facoltativo.
- Giorno 1 – Schiena, trappole e muscoli posteriori della coscia
- Day 2 – Off
- Giorno 3 : petto, tricipiti e bicipiti
- Giorno 4 : riposo
- Giorno 5 – Quadricipiti, spalle e polpacci
- Giorno 6 – Non attivo
- Giorno 7 : riposo
Gli addominali possono essere lavorati in qualsiasi giorno sia più conveniente. Il lavoro sull’avambraccio è facoltativo.
- Giorno 1 : petto, bicipiti e avambracci
- Day 2 – Off
- Giorno 3 – Gambe e spalle
- Giorno 4 : riposo
- Giorno 5 – Schiena, trappole e tricipiti
- Giorno 6 : non attivo
- Giorno 7 : riposo
Gli addominali possono essere lavorati in qualsiasi giorno sia più conveniente.
- Giorno 1 : petto, bicipiti e tricipiti
- Day 2 – Off
- Giorno 3 – Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
- Giorno 4 – Disattivato
- Giorno 5 – Schiena, spalle e trappole
- Giorno 6 : non attivo
- Giorno 7 : riposo
Gli addominali possono essere lavorati in qualsiasi giorno sia più conveniente. Il lavoro sull’avambraccio è facoltativo.