In qualità di appassionato di palestra, probabilmente sei anche ansioso di perdere tutti i tuoi guadagni mentre non puoi andare in palestra. Lo so perché ho pensato la stessa cosa. Fortunatamente, ho superato quel panico e ho ricominciato a pensare in modo logico. Se fai lo stesso e applichi le strategie di allenamento che sto per delineare, puoi mantenere (e possibilmente) aumentare la massa muscolare mentre sei in quarantena.
Per prima cosa, poche settimane di assenza dalla palestra non ti faranno perdere tutti i muscoli. In effetti, non ne perderai nessuno. Non si tratta solo di un pio desiderio da parte mia. Ci sono molte ricerche per sostenerlo. Uno studio del 2013 e uno del 2017 hanno rilevato che i sollevatori esperti non perdevano massa muscolare quando prendevano fino a 3 settimane di pausa dall’allenamento.
Ancora meglio, è molto più facile mantenere i muscoli che costruirli. Quindi, anche se il tuo allenamento è molto limitato durante le settimane e i mesi in cui sei lontano dalla palestra, puoi mantenere i tuoi guadagni con pochissimo allenamento e attrezzatura minima. Anche la ricerca supporta questa affermazione. Uno studio del 2011 ha concluso che la massa muscolare potrebbe essere mantenuta con solo 1/9 del volume di allenamento normale per 32 settimane! Un altro studio del 2013 ha stabilito che solo 1-2 allenamenti a settimana erano sufficienti per mantenere la forza.
Prendersi un po ‘di tempo lontano dall’allenamento riduce il livello di affaticamento, consente il pieno recupero e “risensibilita” il corpo agli stimoli di costruzione muscolare dell’allenamento di bodybuilding.
Un ultimo punto da considerare è che un po ‘di tempo libero dalla palestra potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno. Il decondizionamento strategico è un principio fondamentale del Hypertrophy Specific Training (HST). Può effettivamente aiutarti a costruire più muscoli a lungo termine. Prendersi un po ‘di tempo lontano dall’allenamento, riduce il livello di affaticamento, consente il pieno recupero e “risensibilita” il corpo agli stimoli di costruzione muscolare del tradizionale allenamento in stile bodybuilding. Quando ne approfitti, quando torni ad allenarti ottieni una risposta migliore di quella che avresti semplicemente macinando senza sosta in palestra. Quasi nessuno capitalizza mai questa strategia a causa del loro attaccamento emotivo all’essere in palestra. Con la tua capacità di andare in palestra tolta dalle tue mani, potresti finalmente apprendere i vantaggi del decondizionamento strategico.
Per farla breve, se quest’anno ti sei allenato duramente, avere un po ‘di tempo (2-3 settimane) completamente fuori dall’allenamento non è una brutta cosa. In effetti, probabilmente è esattamente ciò di cui hai bisogno.
Dopo 3 settimane senza allenamenti inizierai a perdere muscoli
Al di là di quel limite di 3 settimane, però, probabilmente vorrai fare qualche esercizio di resistenza per continuare a fare (o almeno mantenere) guadagni.
Dato che molti di noi non hanno una palestra per il prevedibile, ha senso avere alcuni piani di emergenza. Ho messo insieme molti allenamenti a casa per i miei clienti online e di persona.
Alcuni di loro non hanno attrezzature a casa e altri ne hanno parecchie. Ho dovuto diventare un po ‘creativo per fornire loro allenamenti efficaci, ma sono molto fiducioso che vedranno tutti ottimi risultati da questi allenamenti.
Lo farai anche tu se segui quelli elencati in fondo a questo articolo.
Puoi aumentare la massa muscolare con un peso leggero?
La più grande preoccupazione che i miei clienti hanno avuto finora è che non hanno una resistenza sufficiente per rendere efficace la loro formazione. A meno che tu non abbia una palestra di casa completamente attrezzata, probabilmente avrai la stessa preoccupazione.
Ho buone notizie per te …
Puoi costruire muscoli usando pesi più leggeri di quelli a cui sei abituato. Uno studio del 2016 ha rilevato che non vi era alcuna differenza nei guadagni muscolari quando si utilizza il 30% o l’80% del massimo di 1 ripetizione e l’allenamento fino al fallimento. Un altro studio del 2018 ha rilevato che carichi di 40, 60 e 80% hanno prodotto una crescita uguale. Tuttavia, hanno scoperto che il 20% non era ottimale. Altri studi hanno dimostrato che una crescita muscolare simile si verifica quando ci si allena fino al fallimento tra 5 e 30 ripetizioni. Di conseguenza, possiamo dire con sicurezza che starai bene fintanto che utilizzi carichi intorno alle tue 30 ripetizioni massime (o più pesanti) e ti alleni fino al fallimento.
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Non è il momento per gli allenamenti stravaganti
Allenarsi da casa non è un motivo per iniziare a fare allenamenti stravaganti. Probabilmente non puoi allenarti come faresti normalmente in palestra, ma ciò non significa che dovresti iniziare a fare allenamenti folli con esercizi funky.
I principi della formazione sono ancora validi!
Pertanto, dovresti programmare gli allenamenti con i 6 schemi di movimento chiave al centro.
Questi sono:
- Modello di squat (versioni a gamba singola – come affondi, split squat, pistole, conteggio degli step-up!)
- Cerniera dell’anca
- Spinta orizzontale
- Tirata orizzontale
- Spinta verticale
- Trazione verticale
Se esegui allenamenti basati su questi schemi di movimento e lavori duramente, puoi fare molti progressi da casa.
Non sei ancora convinto? Considera queste 5 cose fondamentali:
- Mantenere la massa muscolare è molto più facile che costruirla
- 1-3 settimane di assenza di formazione potrebbero effettivamente essere proprio ciò di cui hai bisogno
- Data l’ampia gamma di ripetizioni che è efficace, i tuoi allenamenti non richiedono costose attrezzature da palestra
- Durante l’allenamento (in palestra oa casa) stiamo cercando di creare una risposta interna nel muscolo a un carico esterno. Questo carico esterno può presentarsi in varie forme. Il peso corporeo, le fasce, gli zaini pesanti e un TRX possono fare il lavoro altrettanto bene di bilancieri e manubri (almeno a breve termine)
- Questa è un’opportunità per sfruttare uno dei meccanismi chiave dell’ipertrofia che viene spesso trascurato: questo potrebbe effettivamente sbloccare alcuni guadagni che rimangono inutilizzati dal tuo normale allenamento
Si spera che questo ti faccia riposare la mente!
Allenamento focalizzato sullo stress metabolico a casa
Esistono tre meccanismi di ipertrofia:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
- Danno muscolare
Gli allenamenti a casa sono l’occasione perfetta per approfittare del numero due in quella lista.
Lo stress metabolico è comunemente noto come “pompa” e si riferisce al gonfiore cellulare e all’aumento dell’acidità (la “bruciatura”) in un muscolo durante l’allenamento.
Lo stress metabolico è uno stimolo di allenamento estremamente potente. Programma spesso fasi mirate a indirizzare questo percorso di costruzione muscolare come blocco finale di una fase di guadagno di massa. Dopo che il lavoro di bodybuilding tradizionale è diventato stantio e un plateau è stato raggiunto, una fase di allenamento in stile metabolita può essere proprio ciò che è necessario. Nella mia esperienza, questo tipo di formazione è uno stimolo di crescita estremamente efficace nel breve periodo.
Gli allenamenti per lo stress metabolico sono incredibilmente efficaci per circa un mese. Ho scoperto che il corpo risponde incredibilmente bene a questo tipo di allenamento. Quindi entrano in gioco i rendimenti decrescenti e il fattore novità si attenua e i guadagni rallentano nuovamente. Si spera che tu sia un po ‘più ottimista riguardo alla prospettiva di allenarti da casa e puoi vedere che il prossimo mese potrebbe effettivamente rappresentare un’opportunità di costruzione muscolare per te.
Fortunatamente, le tecniche di allenamento meglio utilizzate per creare stress metabolico richiedono meno peso rispetto al solito allenamento in palestra. Generalmente richiedono anche ripetizioni più elevate, periodi di riposo più brevi e tecniche di potenziamento dell’intensità come ripetizioni parziali, circuiti, super set, tri set, serie giganti e serie di drop.
Allenamento di resistenza, non allenamento con i pesi
La maggior parte di noi si riferisce al nostro allenamento in palestra come allenamento con i pesi. Certo, spesso solleviamo pesi, ma la cosa fondamentale è che utilizziamo un carico esterno per creare un effetto interno. Se eseguito correttamente, si ottiene un aumento delle dimensioni e della forza. Tecnicamente, il termine corretto è allenamento di resistenza. Questa resistenza può assumere molte forme e non dovrebbe essere limitata esclusivamente a manubri, barre e dischi.
Fintanto che la resistenza crea una tensione sufficiente sul muscolo bersaglio, può essere efficace nella costruzione muscolare.
Sebbene sia possibile creare stress metabolico utilizzando solo esercizi a corpo libero, alcune attrezzature da palestra economiche possono aiutare a rendere gli allenamenti ancora più efficaci. Ecco un elenco delle attrezzature che ho suggerito ai miei clienti per massimizzare i loro progressi durante gli allenamenti a casa:
- DB regolabili
- Bande di resistenza
- TRX o simile
- Dischi di scorrimento
- Ruota per addominali
- Swiss Ball
- Zaini pesanti
- Sacchi di sabbia
- Barre / supporti per trazioni
- Slitte / predoni
- Giubbotti pesi
- Grandi bottiglie d’acqua (riempite ovviamente!)
- Kettlebell
- Polsini BFR
- Biciclette fisse
Potresti avere alcuni di questi elementi. In caso contrario, potresti essere in grado di procurartene alcuni. Se puoi, puoi ottenere grandi guadagni durante questo periodo di allenamenti a casa.
Nota del redattore: dal nostro database di allenamenti puoi scaricare gratuitamente allenamenti a casa che richiedono poca o nessuna attrezzatura. Consulta la sezione degli allenamenti a casa qui.
Fai quello che puoi, con quello che hai, dove sei
Ho menzionato in precedenza i tre meccanismi dell’ipertrofia e quello di questi, lo stress metabolico, è quello su cui dovresti concentrarti in questo momento. La tensione meccanica è il più potente dei tre meccanismi, ma richiede carichi più pesanti di quelli a cui la maggior parte di noi ha accesso a casa.
La tensione meccanica è la quantità di forza che i muscoli devono produrre per spostare un peso dal punto A al punto B. La creazione di livelli elevati di tensione meccanica si ottiene al meglio utilizzando pesi relativamente pesanti. Lavorare nella gamma di 6-10 ripetizioni pone molta tensione sui muscoli che lavorano. Sfortunatamente, la maggior parte degli attrezzi che hai a disposizione a casa non rappresenta una sfida nella gamma di 6-10 ripetizioni.
Finora non ho prestato molta attenzione al terzo fattore dell’ipertrofia. Il danno muscolare tende ad essere maggiore durante l’allenamento con fasi di abbassamento lento, pause in posizione allungata e movimenti che generano un allungamento profondo sul muscolo che lavora. Tuttavia, molte ricerche dimostrano che è possibile costruire muscoli senza alti livelli di danni muscolari.
Il danno muscolare è più un meccanismo secondario dell’ipertrofia. L’allenamento che causa alti livelli di tensione meccanica e stress metabolico genera anche quantità significative di danni muscolari. In quanto tale, non credo che il danno muscolare dovrebbe essere la strada principale che persegui durante il tuo allenamento. Invece è semplicemente un sottoprodotto dell’allenamento che prende di mira efficacemente gli altri meccanismi dell’ipertrofia.
Lo stress metabolico è comunemente noto come “pompa” e si riferisce al gonfiore cellulare e all’aumento dell’acidità (la “bruciatura”) in un muscolo durante l’allenamento. Questo accade quando si eseguono ripetizioni più elevate con periodi di riposo più brevi e molte ricerche scientifiche dimostrano che contribuisce alla crescita muscolare.
Quando progetto programmi per affrontare lo stress metabolico, utilizzo spesso serie di 15-30 ripetizioni. Questo è un intervallo di ripetizioni generalmente ignorato dalla maggior parte degli atleti. Dato che non è ampiamente utilizzato nella gamma di ripetizioni, offre un nuovo stimolo. Ciò causerà una risposta di costruzione muscolare accelerata per circa un mese mentre il corpo si adatta ad essa.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per ottimizzare il tuo approccio all’allenamento in stile metabolita:
- Usa periodi di riposo più brevi di quelli che faresti in palestra (ad es. 30-60 secondi)
- Combina esercizi (ad es. Superserie, tri-serie, serie di drop meccanici ecc.)
- Allenati con una frequenza maggiore: con questi tipi di allenamenti puoi allenarti più spesso. Sei giorni alla settimana è fattibile per la maggior parte delle persone. Puoi anche colpire ogni gruppo muscolare più spesso. Allenare un muscolo ogni 48 ore va bene
- Considera la possibilità di utilizzare la limitazione del flusso sanguigno (BFR) in quanto significa che puoi ottenere risultati con carichi molto leggeri
- Programma il lavoro su un arto singolo. Ad esempio, gli squat divisi richiedono un carico esterno molto inferiore rispetto agli squat normali
- Rallenta il tuo tempo, specialmente nella fase di abbassamento
- Ripetizioni in pausa: fermati nel punto più difficile del movimento e contrai il muscolo per alcuni secondi
Un ultimo consiglio chiave
Quando ti alleni per creare stress metabolico e costruire muscoli con intervalli di ripetizioni più elevati, è fondamentale spingere le serie vicino al fallimento. La ricerca indica che l’allenamento (o molto vicino) al fallimento è più importante quando si eseguono serie di ripetizioni elevate. Puoi costruire la maggior parte dei muscoli eseguendo fino a 30 ripetizioni che puoi da 5 ripetizioni, ma devi avvicinarti al fallimento nelle serie di ripetizioni più alte affinché siano efficaci.
Alla luce di queste informazioni, è importante che tutti i tuoi set siano vicini al fallimento. In genere raccomando di non lasciare mai più di 2 ripetizioni di riserva su nessuno dei tuoi set quando usi l’allenamento in stile metabolita. Suggerisco anche che l’ultima serie che fai di un esercizio venga portata al fallimento.
Di seguito ho elencato alcuni esempi di allenamenti che richiedono attrezzature minime.
Nessun allenamento con attrezzature da palestra
Note del redattore:
- AMRAP = Il maggior numero di ripetizioni possibile
- RIR = Reps In Reserve
- Il tempo è elencato come quattro numeri (ad esempio 4211). Ogni numero corrisponde a una fase dell’ascensore. Il primo numero è sempre la fase di abbassamento / allungamento. Quindi, 4211 su split squat significa, abbassati in 4 secondi, fermati per 2 secondi in basso, solleva in 1 secondo, tieni premuto in alto per 1 secondo … ripeti per la ripetizione successiva. Su trazioni, 2010, significa abbassare in 2 secondi, nessuna pausa in basso, sollevare in 1 secondo, nessuna pausa in alto.
Allenamento solo per potenziare i muscoli della fascia
| Band Workout Day 1: Push | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set / ripetizioni | Tempo | Riposa |
| Pressione di spalla della fascia in piedi | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Band Push Up | 3xAMRAP (0-2RIR) | 3-0-1-1 | 30-45 s |
| Fly in piedi con fascia a braccio singolo | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Sollevamento laterale della fascia | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Tricipiti Pushdown | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Band Pallof Press | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-5 | 30-45 s |
| Band Workout Day 2: Pull | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set / Reps | Tempo | Riposa |
| Lat pulldown della fascia inginocchiata | 3xAMRAP (0-2RIR) | 3-0-1-1 | 30-45 s |
| Righe della fascia di presa neutra da seduto | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-2 | 30-45 s |
| Band Moto Rows | 3xAMRAP (0-2RIR) | 3-1-1-1 | 30-45 s |
| Righe verticali a fascia | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-2 | 30-45 s |
| Band Hammer Curls | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-2 | 30-45 s |
| Band pull-Aparts | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-2 | 30-45 s |
| Band Workout Day 3: Legs | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set / Reps | Tempo | Riposa |
| Split squat bulgaro | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Riccioli nordici assistiti dalla fascia | 3xAMRAP (0-2RIR) | 4-0-1-0 | 30-45 s |
| Heel Elevated One & A Quarter Band Squat * | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Leg curl sdraiato | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-3 | 30-45 s |
| Estensione del ginocchio terminale | 3xAMRAP (0-2RIR) | 1-0-1-2 | 30-45 s |
| Band Goodmornings | 3xAMRAP (0-2RIR) | 2-0-1-1 | 30-45 s |
| Note | |||
| * Una ripetizione = vai fino in fondo, su di un quarto, di nuovo in basso e poi in alto | |||